Descanso de mente y cuerpo con Mindfulness para dormir
Todos queremos tener un sueño de calidad. Cuando somos jóvenes, y por regla general, no es difícil de conseguir. Pero a medida que nos hacemos mayores, dormir bien puede convertirse en algunos casos en un gran reto.
Miles de personas se acuestan por la noche, empiezan a dar vueltas, y no desean nada más que tener un sueño tranquilo. El problema viene cuando nuestra mente se encuentra continuamente ocupada, no desconecta y sigue funcionando.
Vivimos en un mundo demasiado ocupado donde la ansiedad, las preocupaciones y las se acumulan durante el día. Por este motivo, por la noche, no podemos dormir. Cuanto más lo intentamos, más alejamos el sueño.
Debemos relajar nuestra mente activa con el fin de dejarnos llevar de manera sencilla. Cuando conectamos con el presente, no nos preocupamos por lo viene detrás. En ese momento es cuando llega el sueño, cuando la mente se tranquiliza.
Y si podemos desarrollar la prácticade intervenir durante el día, estaremos mejor preparados para conciliar el sueño por la noche.
Te enseñamos 5 ejercicios para dormir mejor con Mindfulness y nuestros cursos.
1-Tomar conciencia de tu rutina diaria
Empieza a prestar atención a las prácticas diarias que pueden estar impidiendo con tu sueño nocturno. Por ejemplo, no beber cafeína o alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse, no comer alimentos picantes o con alto contenido de azúcar y hacer una dosis diaria de ejercicio, por lo menos, andar.
Todos estos son hábitos muy útiles que puedes implementar durante el día para asegurarte de no impedir con el proceso natural del sueño. A medida que avanzan los días, observa si notas un paralelismo directo entre estos hábitos y la calidad del sueño por la noche.
2-Originar un ritual nocturno
Intenta disfrutar cada noche y antes de acostarte, de algunas actividades serenas y enriquecedoras que te relajen y te ayuden a desconectar de los eventos del día.
Prueba cosas como tomar un baño caliente o practicar yoga ligero. Parte de tu rutina puede implicar apagar la tv, el ordenador o el teléfono móvil al menos una hora antes de acostarte.
Esto ayudará a crear una zona de ablandamiento que te aleja de tu jornada de trabajo y permite a tu ser activo convertirse en tu ser relajado.
Otras cosas que puedes probar son escuchar música y la meditación, mindfulness. La reprogramación del sueño no se arregla de la noche a la mañana, pero con una comprensión de lo que se necesita y un esfuerzo comprometido, podrás disfrutar de un verdadero sueño reparador.
3-Practicar la no reactividad
El problema no radica en el hecho de que no podamos conciliar el sueño, el problema es cómo reaccionamos al no poder quedarnos dormidos. Si no podemos dormir, pero no nos esforzamos contra ello, nos acostaríamos en la cama, perfectamente relajados y obtendríamos una cantidad significativa de descanso curativo incluso si no estuviéramos durmiendo.
Después, en nuestro estado relajado, nos quedaríamos dormidos de forma eventual. Pero gran parte de nosotros no mantenemos una sensación de tranquilidad. Reaccionamos al no poder conciliar el sueño.
Nos llenamos de ansiedad, pensamos en el día que nos espera y todo lo que tenemos que hacer, y cuanto más ansiosos nos ponemos, más nos distanciamos del sueño.
La clave para dormir es volverse menos reactivo al no poder hacerlo y no dejar que estar despierto nos moleste tanto. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo.
Cuanto más practiquemos la falta de reactividad en la vida rutinaria, más fácil será practicar de noche, cuando nuestras mentes están agotadas y somos mucho más reactivos de manera natural. Por eso es ideal meditar por la mañana si nos es posible, aunque solamente sean 10 minutos.
Lograr conciencia para el día a primera hora nos ayuda a mantener la atención plena para que podamos reaccionar con más calma al estrés durante el resto del día.
Cuanto más practicamos la no reactividad, más se arraiga ese estado mental y menos reactivos somos por la noche. Esa es la clave para conciliar el sueño, que eliminemos la presión y nos podamos relajar en el momento.
4-Eliminar la preocupación
Solemos reproducir sucesos emocionantes del día, otras veces revisamos nuestra lista de deberes o preocupándonos por el futuro. No nos damos cuenta de lo alertas que están nuestras mentes hasta que ponemos la cabeza sobre la almohada y nuestros pensamientos comienzan a girar descontrolados.
Aprender a liberar nuestros pensamientos y preocupaciones durante el día es una parte vital para obtener un sueño de calidad. Debemos abordar lo que está sucediendo en nuestra mente antes de irnos a la cama.
Durante el día, estamos tan ocupados que no nos damos cuenta de lo que sucede en nuestras mentes y cuerpos. Si lo fuéramos, nuestras preocupaciones no se acumularían de manera constante, y cuando nos acostáramos habría menos pensamientos abrumadores.
Tendemos a pensar que lo que sucede durante el día no afecta nuestro sueño, pero está directamente conectado. El estado de nuestra mente durante el día se desvanece en el estado de nuestra mente en la noche.
Sincronizar durante el día, ayuda a tomar conciencia de lo que está sucediendo dentro.
Si puedes reconocer durante el día tus emociones, sensaciones corporales y pensamientos y soltarlos, es menos probable que te arrastren por la noche. Una estrategia eficaz para abordar tus inquietudes es reservar un tiempo de preocupación, antes de acostarte. Encuentra un lugar cómodo para sentarte y escribe todas las inquietudes y preocupaciones que surgen en tu mente.
No sientas que tienes que arreglar o resolver todo inmediatamente. La finalidad es sacar de tu mente tus preocupaciones antes de irte a la cama para que no pasen por tu mente durante la noche.
5-Escaneo corporal
Solemos observar que, en la tranquilidad de nuestra propia casa, sin nuestras distracciones normales del día a día, nos enfrentamos a lo ocupada que está nuestra mente.
Si tenemos una mente ocupada, inevitablemente tendremos un cuerpo inquieto. Si somos capaces de verificar cómo nos sentimos durante el día, estamos en mejores condiciones para detener el estrés antes de que se intensifique. Y si podemos relajarnos durante las horas de vigilia, estaremos mucho más listos para descansar por la noche.
Los escaneos corporales nos permiten conectarnos con lo que sucede en nuestra mente y cuerpo, y nos ayudan a relajar la tensión.
Si estamos relajados, somos más capaces de liberarnos de la presión que nos imponemos para quedarnos dormidos, y ahí es cuando el sueño inevitablemente sucede. Puedes llevarlo contigo directamente a la cama. No dudes en dejarte llevar por el sueño cuando llegue.
El Mindfulness es una técnica utilizada y recomendada tanto por profesionales de la meditación como por psicólogos. El concepto fue introducido en occidente por el médico y biólogo Jon Kabat-Zinn, del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, cuando lo aplicó a un programa dirigido a reducir el estrés y la ansiedad.
En Centro Mindfulness Madrid te enseñamos todo sobre esta práctica milenaria.