¿Cómo es la práctica del Mindfulness?

Práctica del mindfulness

Hay distintos panoramas de las capacidades que se pueden aprender con el mindfulness, porque, según varios escritores, son las siguientes: (Kabat-Zinn, 1994; Segal y cols., 2012; García Campayo y Demarzo, 2015):

1. Aprender a estar en el modo ser de la mente, en vez de en el modo hacer de forma voluntaria. Esta es la principal habilidad que es necesario aprender para evitar las rutinas cognitivas que mantienen la depresión.

Nuestras rutinas mentales comunes no solo facilitan la aparición de la depresión, sino de cualquier tipo de trastorno psicológico.

El mindfulness no pretende estar siempre en modo ser, sino no tener que estar siempre en modo hacer (García Campayo y Demarzo, 2015).

En todo momento mental hay una mezcla, una coexistencia e las funciones mentales hacer y ser, de forma que siempre existe un porcentaje de cada uno de los modos en cualquier actividad que llevemos a cabo.

El ejercicio en el mindfulness permite que la persona permanezca el máximo de tiempo posible en un estado tan “en modo ser”, como sea posible para la realización de la actividad que está desarrollando.

Cuando tiene que tomar decisiones complicadas, se encontrará en modo hacer, mientras que, meditando o realizando una actividad creativa o artística, podrá permanecer mayoritariamente en modo ser.

El modo ser incluye no fijarse metas, no querer lograr ningún estado especial.

¿Cómo es la práctica del Mindfulness?

• Esto no es fácil cuando se comienza a meditar porque nuestra motivación va asociada a querer conseguir objetivos, como estar más sereno, desarrollar mayor concentración o reducir el estrés.
• Pero cuanto más deseamos esta meta, más nos alejamos del mindfulness.
• Por esta razón, al principio del ejercicio es un arte conjugar el modo hacer (ser consciente de que tenemos objetivos que están en la base de nuestra motivación para la práctica), pero sin perder contacto con el modo ser (hacernos conscientes de que el objeto final del mindfulness es la ausencia de metas y objetivos, ya que estos facilitan el diálogo interno continuo).

• Concentración. La concentración es un aspecto clave. La describimos como la capacidad de mantener la atención en un tema concreto de forma sostenida y concentrada, no dispersa y fragmentaria.

Sería lo contrario a “mente errante”. Esta es una capacidad primordial en el mindfulness, ligada al bienestar psicológico y el aumento del rendimiento en cualquier actividad (Killingsworth y Gilbert, 2010).

• Permanecer en el momento presente. Es poner la atención instante tras instante en lo que está sucediendo, no en otro sitio ni en otro momento. El presente es lo único que existe, porque el pasado y el futuro son constructores mentales, es lo que pensamos en el presente sobre el pasado o sobre el futuro.
• Llevar la consciencia al cuerpo. En el mindfulness y en muchas medicinas de meditación, el cuerpo es el amarre de la atención, ya que nos permite relacionarnos de una forma distinta con nuestra experiencia.

El cuerpo siempre está en el presente, por lo que poner la atención en él refrena el vagabundeo mental, es decir, las rumiaciones.

La manera más fácil de poner la atención en el presente cuando nuestra mente está errante es llevar la atención al cuerpo.

Por esto, todos los ejercicios del mindfulness tienen como anclaje la atención en el cuerpo de una manera u otra: la respiración (una actividad del cuerpo), body scan, atención a los movimientos corporales y el mindfulness en movimiento.

También la atención a los sonidos o la práctica de la uva pasa concentran la atención en los distintos sentidos, que tienen una base corporal.

El cuerpo nos produce pistas de cuándo asoman nuestras emociones, ya que todas tienen una expresión corporal. Una vez que aparecen, en vez de rumiar nuevos pensamientos que generan más emociones, nos permiten parar el procesamiento mental automático que mantiene los patrones rumiativos.

• Atención a los contenidos mentales. El mindfulness se puede describir como la aparición de la metacognición en la observación sobre los contenidos mentales.

Se acepta que existen cuatro tipos de contenidos mentales:

• Sensaciones: pueden ser corporales (incluiría cenestésicas y kinestésicas, sensaciones de dolor, vibración, hormigueo o temperatura), como las sensaciones de los cinco sentidos.
• Pensamientos: pueden aparecer en forma verbal, como una frase, que es la manera más habitual en sociedades intelectuales como la nuestra.

Pero también pueden asomar como imágenes, lo que es más frecuente en culturas no tan cognitivas o en personas con gran capacidad artística o visual.

• Emociones: hay diferentes clasificaciones de las emociones básicas. A partir de ellas se producen otras emociones más complicadas. Se considera que las emociones negativas constituyen una de las principales fuentes de sufrimiento.
• Impulsos de actuar: Antes de muchas de nuestras acciones se produce en nuestra mente el deseo o impulso de actuar.

La acción puede ser refrenada o modificada si uno se hace consciente de ese impulso. Hacernos conscientes de nuestros contenidos mentales nos permite entender los patrones de funcionamiento que se repiten continuamente y nos producen sufrimiento, abriendo la posibilidad al cambio.

• Descentramiento. Consiste en relacionarse con pensamientos, sensaciones y emociones como fenómenos mentales y corporales, provisionales y subjetivos, que no constituyen la realidad. La clave del descentramiento es la desidentificación de los contenidos mentales, para etiquetarlos y dejarlos pasar.
• Practicar aceptación/no evitación. La aceptación es considerada uno de los cambios clave que produce el mindfulness. La terapia de aceptación y compromiso, considera que la tendencia a evitar lo que nos desagrada, es la principal causa de nuestro sufrimiento.
• Soltar. Constituye una capacidad que se considera más difícil e importante que mantener la atención sostenida.

Las rumiaciones y patrones mentales repetitivos se originan porque no somos capaces de soltar y nos aferramos a pensamientos y emociones.

Las bases de la metacognición

El aumento de la metacognición es uno de los cambios principales que produce el mindfulness.

Toneatto (2002), resume algunas de las principales nociones sobre metacognición, o sea, sobre la manera de funcionar nuestra mente, que están basadas en la tradición budista y son especialmente valiosas para la práctica del mindfulness y en las terapias de tercera generación.

Son las siguientes: (Toneatto, 20002; modificado por García Campayo y Demarzo, 2015):

• Los fenómenos cognitivos son inevitables. Igual que el oído está siempre escuchando sonidos o el ojo abierto ve formas y colores, la mente está siempre pensando y generando emociones. Por eso se dice en las tradiciones orientales que la mente es el sexto sentido, porque funciona como los otros cinco sentidos.
• El inicio de la actividad cognitiva está fuera de control. La mente genera pensamientos por sí sola. La parte del tiempo en que nosotros, de forma voluntaria, generamos pensamientos concretos, se calcula que supone menos del 15% del total de la actividad de la mente.

El resto del tiempo, la mente genera ideas o pensamientos fundamentados en experiencias previas del pasado o en interpretaciones del entorno.

• Los fenómenos cognitivos no son verídicos. Lo que pensamos no es la realidad externa, no es lo que ocurre.
• El hecho de que pensemos que somos un fracaso, que el mundo es horrible, no quiere decir que sea así, ya que otras muchas personas lo ven de diferente forma.
• Los fenómenos cognitivos son impermanentes. Cualquier fenómeno mental, como un fenómeno externo que perteneciese a otra persona, va a desaparecer. Esta es una de las claves de mindfulness y de la meditación.
• Los estados cognitivos carecen de potencia inherente. Pensar algo no significa que vaya a suceder. Hay una amplia aceptación en Occidente de que podemos cambiar el entorno solo pensando (no haciendo), y eso favorece la confusión entre pensamiento y realidad.
• Toda actividad cognitiva puede tener un valor de aprendizaje. Revisar nuestros pensamientos y emociones puede ser muy recomendable para nuestro autoconocimiento.

No tanto para conocer cómo se han generado esos pensamientos, sino para saber cómo actúa nuestra mente: cómo producimos emociones y pensamientos, cómo nos dejamos atrapar por ellos y actuamos en consecuencia, porque creemos que son la realidad.

En Centro Mindfulness Madrid, te enseñamos a practicar esta técnica milenaria.