Hablamos de ansiedad
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ansiedad es una respuesta emocional natural que comprende las reacciones que tienen los seres humanos ante la amenaza de un resultado negativo o incierto. La Real Academia Española la define como un estado de agitación o inquietud, una angustia que suele acompañar a muchas enfermedades, en particular a ciertas neurosis, y que no permite tranquilidad a los enfermos.
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Ansiedad es una respuesta de anticipación involuntaria del organismo, frente a estímulos que pueden ser pensamientos, imágenes, ideas, etc., que son percibidos por la persona como amenazantes o peligrosos, y se acompaña de un sentimiento desagradable o de síntomas somáticos de tensión.
Es una señal de alerta que advierte sobre un peligro inminente y permite a la persona que adopte las medidas necesarias para enfrentarse a una amenaza.
La ansiedad adaptativa o no patológica es una sensación o estado emocional normal ante determinadas situaciones y constituye una respuesta común a diversas situaciones cotidianas estresantes.
Un cierto grado de ansiedad es incluso deseable para el buen manejo de las exigencias o demandas del medio ambiente. Solo si se sobrepasa cierta intensidad, es cuando decimos que la ansiedad se convierte en patológica, produciendo un malestar significativo, con síntomas físicos, psicológicos y conductuales, la mayoría de las veces muy inespecíficos.
Actualmente, esta forma patológica conforma a cuadros sintomáticos que constituyen los denominados trastornos de ansiedad, entre los que se encuentran fobias, trastorno obsesivo-compulsivo, trastorno de pánico, agorafobia, trastorno por estrés postraumático, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social, etc.
Los criterios diagnósticos del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, ediciones cuarta y quinta (DSM-IV y DSM-5, señalan que la ansiedad debe considerarse patológica cuando la preocupación o los síntomas físicos producen malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas vitales de la actividad.
Trastorno de ansiedad generalizada según el DSM-5 A
La ansiedad y la preocupación están ligados a tres de los seis siguientes síntomas, y algunos de ellos han estado presentes durante más días de los que han estado ausentes durante los últimos seis meses:
1-Inquietud o sensación de estar atrapado o con los nervios de punta.
2-Fácilmente cansado.
3-Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco.
4-Irritabilidad.
5-Tensión muscular.
6-Problemas de sueño, dificultad para dormirse o para continuar durmiendo, o sueño insatisfactorio o inquieto.
La ansiedad, los problemas o los síntomas físicos, originan malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.
Según la (OMS), los trastornos mentales de ansiedad y depresión se encuentran entre los trastornos psiquiátricos de mayor prevalencia. Se calcula que un 22% de la población padece episodios de ansiedad; según la encuesta National Comorbidity Survey, una de cada cuatro personas presenta síntomas de un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida, existiendo el doble en las mujeres que en los hombres.
A día de hoy, el tratamiento más usado para disminuir la ansiedad es el farmacológico, pero diversos estudios señalan la utilización excesiva de ansiolíticos, como son las benzodiacepinas, Alprazolam y el Clonazepan, que proporcionan un alivio rápido de la sintomatología, pero a la vez múltiples efectos secundarios: ataxia, hipotonía muscular, somnolencia, depresión respiratoria, etc., y a largo plazo producen efectos tales como la tolerancia, abusos, síndrome de abstinencia y dependencia.
Los efectos secundarios son la razón por la que los profesionales sanitarios tienen que usar otras medidas para reducir la ansiedad que no produzcan sintomatologías adversas; entre otras técnicas para disminuir la ansiedad la más importante en cuanto a validez es la relajación ya que no produce efectos adversos y ayuda a reducir la ansiedad (Soriano, 2012).
La palabra relajación está ligada con sentimientos de placer, control y confianza en uno mismo; emociones como la risa, la calma y la tranquilidad; actividades como descansar, hacer ejercicio, darse un masaje, bañarse, escuchar música, comer, beber alcohol, así como con la práctica de técnicas de relajación. La necesidad de la relajación como intervención terapéutica se muestra evidente al notar los vínculos entre el estrés y la enfermedad.
La relajación funciona como un mecanismo para disminuir el estrés y ofrecer cierta protección ante los problemas derivados de éste. La formación en técnicas de relajación puede resultar eficiente para profesionales de la salud como psicólogos, enfermeros, fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales, logopedas, trabajadores sociales y médicos de familia, además de otros profesionales, como entrenadores y científicos del deporte, que trabajan en las industrias del ocio y la salud (Payme, 2009).
Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación constituyen una pieza primordial del arsenal terapéutico dentro del campo de las técnicas conductuales, que tienen la finalidad de disminuir los síntomas mediante la modificación de los factores que refuerzan los síntomas, y la exposición gradual a los estímulos ansiógenos.
Las técnicas de relajación se usan para lograr un estado de hipo-activación que contrarreste y ayude a controlar el de ansiedad. Los efectos de estas técnicas se reflejan en tres niveles (Sánchez, 1998):
1-El psicofisiológico, englobando los cambios psicofísicos referidos a nivel visceral, somático y cortical.
2-El conductual, que se refiere a los comportamientos o conductas externas de la persona.
3-El cognitivo, centrado en los pensamientos o cogniciones del individuo. Existen diversas técnicas que permiten al individuo mejorar su estado de relajación.
Algunos de los métodos pueden ser efectuados por el propio sujeto, pero otros requieren la ayuda de un profesional. Diversas técnicas de relajación pueden ser realizadas tumbados o sentados en silencio, en total serenidad y concentración. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible, sin usar zapatos o ropa apretada, y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos concretos de músculos.
Después de tensionar un músculo, este se encontrará más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y así seremos capaces de reducir esa tensión. No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso.
Hay que tener cuidado si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc., lo que hacen aconsejable consultar antes con el médico.
Entrenamiento autógeno de Schultz
Es una técnica psicoterapéutica fundamentada en la concentración pasiva en sensaciones físicas. La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del lenguaje. Su finalidad es conseguir una relajación profunda y disminuir el estrés. Consiste en 6 ejercicios que hacen que el cuerpo se sienta tranquilo, pesado y relajado.
En cada ejercicio se usa la imaginación y claves verbales para relajar el cuerpo de un modo concreto.
1-Empieza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos.
2-Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces.
3-Repite 6-8 veces: “mi pierna derecha pesa cada vez más” (así con el resto de las partes del cuerpo).
4-Repite 6-8 veces: “mi pierna derecha esta cálida”.
5-Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”
6-Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”.
Mindfulness
El mindfulness consiste en ser consciente de lo que estás sintiendo en el momento presente, tanto internamente como externamente. Se deberán evitar todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado.
Se puede aplicar en cualquier actividad de la vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… Lo idóneo es que sea una manera de vivir la vida.
1-Sitúate en un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones.
2-Colócate recto en una posición relajada, sin acostarte.
3-Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno o algo externo. Puedes cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo.
4-Adopta una actitud sin crítica, sin juzgar, y viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo.
Meditación
Para meditar, simplemente siéntate derecho en un asiento cómodo, cierra los ojos y céntrate en decir una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en paz”.
Asimismo, puedes poner una mano en tu estómago para sincronizar la respiración con las frases. Si tienes cualquier pensamiento, deja que se vaya solo, no lo intentes eliminar. Otra forma es escuchar a tu propia respiración mientras repites el mantra. Una parte vital de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.
Por regla general, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, en cambio, si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal), recibirás más oxígeno y te sentirás más relajado y menos tenso.
Te detallamos el proceso:
1-Siéntate recto en una silla cómoda, poniendo una mano en tu estómago y otra en tu pecho.
2-Respira por la nariz durante 4 segundos lentamente, de manera que la mano de tu estómago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco.
3-Mantén el aire durante 4 segundos.
4-Exhala el aire por la boca durante 4 segundos de forma lenta, expulsando todo el aire que puedas, mientras contraes el abdomen.
5-Los segundos que te comento son una propuesta, haz cambios hasta que te sientas totalmente cómodo. La clave es practicar.
Conclusiones
No son demasiadas los estudios realizados con el fin de identificar las variables que optimizan la eficiencia de las técnicas de relajación.
A pesar de todo, están claros los beneficios que la práctica del Mindfulness y la relajación aporta a nuestro organismo: reducción de la ansiedad, aumento de la capacidad para enfrentarse a situaciones de estrés, estabilización de las funciones cardiaca y respiratoria, aumento de la velocidad de reflejos, de la capacidad de concentración y de la memoria, de la eficacia en la capacidad de aprendizaje, incremento de la habilidad para relajarse cada vez que se necesite, sintonización armónica de la mente y el cuerpo, aumento de la capacidad de reflexión, de la tendencia natural de conocerse a sí mismo, aumento de la disposición del organismo a curarse a sí mismo, incremento de la capacidad creativa, mejor disposición para tratar a gente tóxica, aumento de la facilidad de pensar en positivo, tendencia creciente a la autoimagen positiva, aumento de la confianza en sí mismo, de la temperatura cutánea, disminución de la tensión arterial, mejora en la circulación, sanguínea, normalización de la respiración, cambios electroencefalográficos de ondas beta a ondas alfa, sensación de eliminación de tensiones, aumento de la recuperación física y mental, de la oxigenación cerebral, ensanchamiento del campo de conciencia, mejora en la calidad del sueño y mayor facilidad para recordar los sueños mientras dormimos.
La finalidad de esta exposición es conocer la importancia de disminuir la ansiedad con el uso de terapias de relajación como terapia alternativa a la psicofarmacología.
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