Introducción y bases biológicas
Las personas sanas tienen una simetría entre el sistema nervioso simpático y parasimpático, y así poder regular el funcionamiento del corazón. En reposo, el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de reducir la frecuencia cardíaca (FC), predomina por lo que la FC media es de 75 latidos por minuto.
Por el contrario, el simpático la eleva. El corazón sano no es un metrónomo, y fluctuaciones de 100 milisegundos en la secuencia de los latidos ocurren de forma natural. La regulación psicológica y fisiológica del corazón no descansa y no es estática.
Un funcionamiento sano consiste en una variación constante y dinámica. El ritmo del corazón en descanso es variable, no monótono.
La versatilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), la definimos como la variación espontánea, latido a latido, de la FC; es una medida de la actividad neurovegetativa y de la función autonómica del corazón que indica las fluctuaciones de la FC sobre un período determinado de tiempo examinando los latidos cardíacos.
La FC refleja la capacidad del sistema nervioso autónomo de acomodar la FC a los factores afectivos, cognitivos, ambientales y conductuales.
Los estudios confirman que las personas con elevada VFC ofrecen emocionales más adecuadas al contexto (Thayer y cols., 2012) y normalizan la adaptación de la FC frente a las demandas extraordinarias y rutinarias.
La VFC transmite la capacidad del sujeto para gestionar sus emociones (Geisler y cols., 2010) y es un aspecto fundamental de la flexibilidad psicológica (Kashdan y Rottenberg, 2010).
Las investigaciones demuestran que la VFC está restringida en pacientes con ansiedad y depresión (Kemp y cols., 2012) y en aquellos con trastornos maníacos (Faurholt-Jepsen y cols., 2016), aunque no sufran una enfermedad cardiovascular.
Constituye un marcador en estados de dependencia del alcohol (Quintana y cols., 2013). Por el contrario, el incremento de la VFC se relaciona con el bienestar psicológico (Kemp y Quintana, 2013) y con la simplificación del afecto negativo (Boehm y Kubzansky, 2012).
Las personas con mayor bienestar psicológico tienen mayor VFC en descanso, mientras que las que tienen malestar psicológico muestran una baja VFC en el mismo estado.
Mindfulness y variabilidad de la frecuencia cardíaca
Hay una gran convicción de que variables psicológicas como los niveles de mindfulness están relacionadas con la salud cardíaca y la función autonómica.
Las consecuencias producidas por la meditación no pueden ser explicadas del todo por el enlentecimiento de la respiración, o sea, por la bradicardia sinusal.
El mindfulness produce efectos superiores a un simple control respiratorio dedicado a aminorar la frecuencia (Takahashi y cols., 2005).
Se conoce con seguridad que el mindfulness origina cambios en la VFC en descanso. Tang y su equipo analizaron personas sin tener experiencia en meditación. Tras la práctica, disminuyeron el estrés y aumentaron la VFC en comparaciones intrasujeto (antes y después) y entre sujetos (meditadores frente a controles).
Un estudio sobre percepciones dolorosas en meditadores nuevos analizó la meditación sham (personas que se sentaban en postura de meditación y se les daban ejercicios para respirar profundamente) y un grupo al que se formó en meditación.
Los que recibieron meditación sham mostraron una correlación entre aminoramiento de la sensación de dolor y reducción en la FC. En cambio, los que recibieron meditación formal, disminuyeron los niveles de dolor, pero no la FC.
La explicación es que la meditación sham la ligamos a un mecanismo fisiológico de relajación que origina analgesia, mientras que la meditación formal desarrolla un mecanismo cognitivo de analgesia en los meditadores que aprenden a meditar.
Otras investigaciones corroboran que los meditadores sin experiencia en retiros muestran reducción de los niveles de dolor sin relación con la reducción de la FC.
Por el contrario, otro estudio en meditadores de larga duración encontró que la reducción de las puntuaciones de dolor se relacionaban con la reducción de la FC.
Por consiguiente, los retiros son más eficaces produciendo cambios psiconeurofisiológicos que la práctica diaria, ya que se asocian con una reducción de los estímulos externos.
Modificaciones que produce mindfulness en la meditación
Existen investigaciones realizadas con pequeñas muestras de meditadores con experiencia que corroboran que, la respiración se ralentiza durante las prácticas formales del mindfulness (Lehrer y cols., 1999; Grant y Rainville, 2009; Kodituwakku y cols., 2012).
En uno de estos estudios, la reducción de la frecuencia respiratoria durante la meditación se relacionaba con experiencias meditativas, lo que insinuaba que una mayor experiencia en meditación podría amplificar este efecto.
Este efecto ha sido descrito en meditadores nuevos después de un corto período de entrenamiento (Farb y cols., 2013); Zeidan y cols., 2015; Doll y cols., 2016).
Estos estudios defienden el desenlace de que el entrenamiento con mindfulness nos lleva a una menor frecuencia respiratoria durante la meditación formal.
Este efecto se considera más destacado para la salud mental si es un cambio que se mantiene a nivel general más allá de la práctica de la meditación formal.
Uno de las investigaciones más logradas fue la de Wielgosz y sus colaboradores (2016). En él se confirmaron los siguientes temas:
-Existen patrones individuales de respiración que son permanentes a lo largo de cortos períodos de tiempo (Guijt y cols., 2007). Pero este estudio verifica que en meditadores de larga duración estos patrones permanecen cuando se evalúan períodos de tiempo de meses o años.
-Los meditadores con experiencia exponen frecuencias respiratorias basales más lentas que los controles no meditadores, y existe una correlación alterada entre años de meditación y frecuencia respiratoria.
-Varios análisis hallaban menor frecuencia respiratoria solo durante la meditación formal. Este proyecto corrobora que esa menor frecuencia respiratoria ocurre en descanso y evaluando espacios temporales largos, de meses o años.
-La reducción de la frecuencia respiratoria está ligada con la práctica; pero no con el tiempo de práctica diaria, sino con el tiempo empleado en retiros.
Se cree que la razón de este mejor afianzamiento de los cambios en los retiros es que en ellos se puede practicar durante más tiempo al día, y con una mínúscula exposición a estímulos insólitos.
Sin embargo, la práctica diaria ocurre en un entorno de estímulos frecuentes y estresores que constituyen nuestro día a día. Este efecto ayuda a evaluar cuál es el mecanismo de acción y cómo se debería planificar la práctica formal.
Una investigación reciente confirmó que los meditadores con experiencia localizaban las sensaciones respiratorias de una forma más precisa que las personas sin experiencia en meditación (Daubenmier y cols., 2013).
Focalizar la atención a las sensaciones respiratorias reporta un aminoramiento de la frecuencia respiratoria en los practicantes nuevos, pero no en los sujetos del grupo de control.
El entrenamiento en mindfulness puede desarrollar la capacidad de manifestar y responder a los estímulos fisiológicos mediante la captación y modulación de los patrones respiratorios.
El asunto más importante y aún sin analizar es cómo las diferencias en la frecuencia respiratoria se relacionan con otras consecuencias fisiológicas y neuronales ligadas al ejercicio del mindfulness.
Pero estas diferencias son idóneas para influir aspectos como el ritmo cardíaco o el metabolismo periférico y cerebral.
En Centro Mindfulness Madrid, te enseñamos a meditar y a gestionar tus emociones.