Investigaciones existentes sobre la eficiencia de los retiros de mindfulness y meditación

Hay pocos estudios controlados sobre la eficacia de los retiros intensivos de meditación con mindfulness, en diversas variables psicológicas en personas sanas.

La principal razón de esta carencia es que estos retiros, que usan prácticas de meditación de las tradiciones contemplativas, no están diseñados para mejorar el bienestar psicológico y otras características de las personas sanas, como elevar la empatía en los sanitarios o la prevención del burnout en los profesores, como sí ocurre con las psicoterapias basadas en el mindfulness.

En cambio, estos retiros suelen estar destinados a personas altamente motivadas con una práctica religiosa fuerte.

Por otro lado, la heterogeneidad de los avances es muy marcada, puesto que hay grandes divergencias en el tipo de meditación utilizada (Yoga, Zen, Vipassana, meditación trascendental, etc.), la duración del retiro, desde una semana hasta tres meses, y las variables evaluadas, que incluyen desde afecto positivo hasta efecto negativo o calidad de vida, entre otras (Kozasa y cols., 2008; Braboszcz y cols., 2013); Jacobs y cols., 2013; Elliot y cols., 2014; Khoury y cols., 2017).

Existen diversos metanálisis sobre este tema: el más amplio se centra en veintiún estudios sobre retiros que usan técnicas basadas en el mindfulness, pero que, al no separar los efectos con base en las diferentes técnicas meditativas, los resultados pueden inducir a confusión (Sedlmeier y cols., 2012).

Hay otro tercer metanálisis (Eberth y Sedlmeier, 2012), que compara meditación tradicional con prácticas basadas en el mindfulness y, entre ellos, incluyen tres retiros de meditación.

Para finalizar, existe una revisión sistemática que estudia tres retiros de meditación Vipassana en poblaciones penales (Chiesa, 2010).

Resultados de los estudios individuales

Algunos estudios han valorado aspectos atencionales y cognitivos. De esta forma, retiros intensivos de una semana fundamentados en una mezcla de mindfulness y de otras intervenciones, mostraban una mejoría de los índices basados en tareas de atención ejecutiva, pero no en la orientación volicional (Elliot y cols., 2014).

Otro ensayo basado en tres meses de retiro, practicando la meditación Isha yoga, produjo pequeños pero notables cambios en algunos test conductuales (Braboszcz y cols., 2013).

Durante un retiro Vipassana de un mes, se notaron mejoras en la exactitud de la inhibición de la respuesta y reducción en la variabilidad del tiempo de respuesta.

También se confirmó un aumento en la concentración durante la realización de la tarea, pero no en el esfuerzo ni en la motivación (Zanesco y cols., 2013).

Otros avances han evaluado variables fisiológicas. Así, retiros de tres meses de meditación samatha han demostrado que aumentaban los niveles del mindfulness autorreportados y disminuían los valores de cortisol (Jacobs y cols., 2013).

En un retiro de meditación concentrativa se notó que aumentaba la actividad de la telomerasa celular (Jacobs y cols., 2011). Otro estudio corroboró que un retiro Vipassana de diez días mejoraba la variabilidad de la frecuencia cardíaza y el bienestar psicológico (Krygier y cols., 2013).

También se han estudiado variables psicológicas como resiliencia y compasión, confirmando mejorías significativas a los cuatro meses de seguimiento tras un retiro de una semana practicando meta (Pidgeon y cols., 2014).

También hay estudios sobre variantes de psicología positiva que demuestran que los retiros aumentan el afecto positivo (Shapiro y cols., 2007), y el disfrute de estímulos sensoriales positivos como secciones de películas placenteras (Erisman y Roemer, 2010).

En cambio, otros estudios han sugerido que el mindfulness puede ayudar a disminuir la respuesta emocional a los estímulos sensoriales positivos (Brown y cols., 2013, Ortner y cols., 2007).

La razón para esta aparente contradicción no está del todo clara, pero una posible explicación es que el efecto de los retiros intensivos de mindfulness puede ser distinta según los niveles previos de mindfulness.

Según los maestros de las tradiciones contemplativas (Karmapa, 1981), los estados meditativos más altos no pueden alcanzarse en la vida mundana, sino solo en entornos aislados, practicando retiros intensivos.

Un estudio controlado de nuestro grupo evaluando un retiro de un mes de meditación Vipassana (Montero Marín y cols., 2016), encontró que se eleva el desapego, el afecto positivo y el equilibrio afectivo (ambos medidos con la escala PANAS), o la escala observar del FFMQ, así como el cuestionario Mindsens, que discrimina a los individuos que no meditan frente a meditadores cotidianos.

Aparte de esto, el retiro reduce la escala describir FFMQ y la subescala de otros negativos. Es el único estudio sobre retiros de meditación que mide rasgos de personalidad.

En este trabajo se empleó el Temperament and carácter Inventory-Revised, y se confirmó que el mindfulness ayuda a aumentar la cooperatividad y disminuye tanto la dependencia a la recompensa como la auto-directividad.

Eficiencia de los retiros frente a la práctica habitual

Aunque no hay suficientes ensayos sobre el tema, los datos en la actualidad invitan a pensar que los retiros son mucho más eficientes que la práctica habitual, algo que desde siempre ha defendido la tradición budista.

Uno de los cambios neurofisiológicos más consistentes que produce la meditación es la rebaja en la frecuencia cardíaca y en la función respiratoria.

El entrenamiento en mindfulness ayuda a desarrollar la habilidad de detectar y responder a los estímulos fisiológicos mediante la percepción y modulación de los patrones respiratorios.

Este proceso puede ser aprendido y consolidado mejor durante los retiros intensivos de práctica que durante la práctica diaria habitual, y produciría cambios duraderos en el patrón respiratorio.

Existen investigaciones que corroboran (Wielgosz y cols., 2016), que la disminución de la frecuencia respiratoria está ligada con la práctica, pero no con el tiempo de práctica diaria, sino con el tiempo invertido en retiros.

No está claro el motivo, pero se piensa que la razón de esta mejor consolidación de los cambios psicológicos en los retiros es que en ellos se puede realizar práctica durante más tiempo al día y más días, a la vez que existe una mínima exposición a estímulos extraños y a demandas ambientales complejas.

En cambio, la práctica diaria ocurre en un entorno de estímulos frecuentes y estresores complejos, que constituyen nuestro día a día.

Este hallazgo puede ayudar a valorar cuál es el mecanismo de acción y cómo se debería planificar la práctica formal, o sea, que habría que enfatizar la práctica en forma de retiros.

Otro tema importante a la diferencia entre los retiros y la práctica diaria es: ¿cuál es la distribución óptima de la práctica diaria frente al tiempo invertido en retiros para producir beneficios a largo plazo?

Existe un reconocimiento creciente de la necesidad de una mayor sofisticada y especificidad en la identificación de los mecanismos activos de cada operación (Sedlmeier y cols., 2012; Goyal y cols., 2014; Davidson y cols., 2015; Lutz y cols., 2015).

La mayor parte de los estudios están fundamentados en protocolos como el MBSR (Kabat-Zinn, 2003), que se focaliza en la práctica diaria y considera los retiros como una actividad marginal, ya que solo dedica un día durante las ocho semanas de formación.

Se cree que los retiros intensivos deben tener un papel más importante como ingrediente activo, sobre todo si queremos valorar el impacto no solo a corto plazo, sino como una herramienta de cambio de estilo de vida a largo plazo.

En Centro Mindfulness Madrid le enseñamos todo sobre esta técnica.