Práctica de Mindfulness en tiempos de Covid-19
Investigamos si un ejercicio diario de atención plena con la práctica de Mindfulness, puede ayudar a las personas a enfrentar mejor la cuarentena durante la epidemia actual de COVID-19.
Se realizó un estudio en Wuhan, la primera ciudad de contagio, en China, entre el 10 de febrero y el 2 de marzo de 2020. Se asignó de forma aleatoria a los participantes a una práctica diaria de atención plena o un ejercicio diario de deambular por la mente.
Está demostrado que la atención plena reduce la ansiedad del día a día. Aparte de esto, la duración del sueño de los alumnos en la condición de atención plena no se vio forzada por el aumento de las infecciones en la comunidad en comparación con los participantes en la condición de control.
La pandemia de COVID-19 está en curso y el número de casos reportados en la comunidad aumenta 15, nuestros análisis prometen una práctica basada en evidencia, que ayudará a las personas a luchar con las noticias sobre un brote en su comunidad.
El coronavirus ha llevado a la cuarentena masiva de comunidades en todo el mundo.
Trastornos del sueño y la ayuda de Mindfulness
Estas iniciativas tienen un impacto psicológico muy negativo que causa ira, estrés y confusión. La situación está avanzando con brotes de noticias diarias en todo el mundo.
Es muy importante monitorear las noticias de los casos diarios reportados, ya que prepara a los ciudadanos para estar al tanto de un posible brote en su ciudad y tomar las precauciones necesarias para apaciguar su riesgo de infección.
En cambio, estas noticias también producen ansiedad que a su vez puede provocar trastornos del sueño.
En acoplamiento con el retiro que proviene del distanciamiento social y que posiblemente exista en dichas ciudades, las personas en estas comunidades pueden manifestar una salud mental deficiente y otros resultados nocivos.
La alteración del sueño resultante puede terminar obstaculizando la respuesta inmune que es tan importante para atacar enfermedades.
La atención mental declarada como la conciencia sin convencionalismos del momento presente, se ha demostrado que conduce a una serie de resultados eficaces en muchos dominios tales como la salud mental, física y la regulación del comportamiento.
Practicando la atención plena se ha demostrado también que conduce a mejores resultados de sueño.
Con esta base científica, buscamos investigar si una intervención de atención plena frenaría el efecto negativo del efecto a las noticias diarias de casos confirmados en el sueño, en el contexto del brote de COVID-19.
Práctica de Mindfulness
Ensayos sobre Mindfulness
Para este estudio, reclutamos a voluntarios en Wuhan, China, encontrándose en el medio del mayor encierro en la historia humana para prevenir la propagación del virus.
Se llevó a cabo un ensayo de control aleatorio con dos tratamientos durante un período de diez días.
Alistamos a 97 adultos de Wuhan para un estudio que probaba formas efectivas de manejar la crisis. Los participantes elegibles fueron 40.
El ensayo se produjo durante 12 días entre el 20 de febrero y el 2 de marzo de 2020, dentro de un mes del cierre.
Los participantes recibieron 100 RMB (aproximadamente USD 15) al completar el estudio.
Todos los procedimientos en el estudio estaban de acuerdo con los estándares éticos de la junta de revisión institucional.
Se obtuvo todos los consentimientos informado de los participantes individuales incluidos en el estudio. A cada participante se le asignó una identificación de sujeto para mantener anónimas sus identidades.
Los alumnos completaron una evaluación de línea de base el 20 de febrero de 2020, que pidió su información demográfica y la atención plena del rasgo un día antes de que comenzara el ejercicio.
Utilizamos un diseño en el que los alumnos en la condición de intervención de atención plena, participaron en una práctica de 10 minutos cada mañana y los participantes en la condición de deambular por la mente en una práctica de 10 minutos durante 10 días consecutivos, desde el 21 de febrero de 2020 hasta el 1 de marzo de 2020.
Cada día, los participantes de las dos condiciones rellenaron una breve encuesta matutina que se envió a través de la aplicación WeChat en la mañana, que incluye instrucciones de audio para la práctica, control de manipulación de atención plena, cantidad y calidad del sueño y consumo de cafeína en 15 el día anterior.
Los participantes de las dos condiciones completaron una breve encuesta nocturna (5 pm), que evaluó sus niveles de forma aleatoria a los participantes a una de las dos condiciones de intervención, basadas en teléfonos inteligentes de 10 días: la condición de atención plena o la condición de deambular mentalmente.
Como todos nuestros participantes eran nativos de chino, usamos instrucciones de audio en 20 mandarín que fueron grabados por un entrenador profesional de atención plena.
Dichas instrucciones se desarrollaron en base a programas bien establecidos de atención plena en inglés.
Las instrucciones de audio se han usado en investigaciones anteriores y fueron eficaces para impulsar la atención plena y la deambulación mental en las ciudades chinas.
Para garantizar que los dos programas de las dos condiciones fueran equiparables, la estructura y el tono de voz de la grabación en la condición errante de la mente, eran parecidos a los de la inducción de la atención plena, con dos minutos de instrucción seguidos de ocho minutos de ejercicios prácticos.
En condición de atención plena, el audio les avisó que estuvieran presentes, conscientes de lo que estaba sucediendo y que lo aceptaran.
Los alumnos en la condición de deambular por la mente escucharon instrucciones de atención desenfocada, un estímulo que produce estados de vigilia de referencia y que por norma se utiliza como una condición de referencia en la investigación de la atención plena.
Los científicos pueden descargar ambos archivos desde el repositorio en línea.
Todas las mañanas, alrededor de las 8 a.m., los alumnos calificaron su atención mental momentáneamente en cuatro elementos en una escala Likert de 7 puntos (1 = nada en absoluto a 7 = Completamente).
Los cuatro elementos fueron «Me concentré en el presente» «Pensé en todo lo que querían» “Dejé que mi mente divagara libremente y «Fui consciente del momento presente».
Los alumnos en la condición de atención plena aclararon altos niveles de atención plena que aquellos en la condición de deambular mentalmente, lo que indica que la manipulación tuvo éxito.
Medimos la cantidad de sueño con la siguiente pregunta: ¿Cuántas horas de sueño real dormiste anoche?
Para archivar el número de casos confirmados en la ciudad en Wuhan, cada día entre el 20 de febrero y el 1 de marzo de 2020, se usaron los registros oficiales de la Comisión Nacional de Salud de China de la República Popular China.
Dicha información se actualiza en su sitio web oficial a las 8 a.m. y a las 3 p.m. de cada día.
Aparte de estas medidas, se mide la ansiedad en una escala Likert de 7 puntos que varía de 1 (nada) a 7 (completamente) en cada noche, en donde uno se siente ansioso.
Acorde con la investigación del sueño, se controlaron las variables que pueden influir en la cantidad de sueño: la calidad del sueño y la ingesta diaria de café.
Se midió la calidad del sueño con la repetiión general de una escala Likert de 7 puntos que varía de 1 (muy malo) a 7 (muy bueno): «¿Cómo califica su sueño nocturno?».
Medimos la ingesta diaria de cafeína con la pregunta: ¿Ingirió bebidas que contengan cafeína (coca cola, café, etc.)?
Se controlaron estas dos variables para predecir la cantidad de sueño, aparte para verificar la fortaleza de estos descubrimientos, y consideramos otras circunstancias que fueron estrechamente relevantes para la relación que predijimos, como la atención plena del rasgo, los casos diarios confirmados acumulados hasta esa fecha, los casos diarios de muerte reportados y la calidad y cantidad del sueño en el período anterior a ese día.
Los estudios demostraron que la mala calidad del sueño en una noche puede conducir a un sueño más extenso la noche siguiente.
Resultados
Por lo tanto, al realizar la comprobación de potencia, añadimos la cantidad y la calidad del sueño de la noche anterior (retrasado en el tiempo por 1 día), atención al rasgo, casos confirmados acumulados diarios hasta esa fecha y casos diarios de informes de muerte como variables de control.
Dada la naturaleza acogida de las observaciones diarias de datos acogidas dentro de los individuos, usamos un enfoque de modelado multinivel.
De manera específica, se analizaron los datos con modelos de coeficientes aleatorios, en los que concretamos la relación dentro del nivel individual entre el número de casos diarios confirmados, y la cantidad de sueño como una pendiente aleatoria, usando la intervención de atención plena entre niveles individuales.
Para calificar nuestra pregunta de estudio de investigación, analizamos si la atención plena ayudaría a las personas a luchar con la información sobre el brote en la ciudad.
En otras palabras, probamos si la intervención de atención plena paliaría el efecto del número de casos diarios confirmados en la cantidad de sueño.
La intervención de atención plena predijo de forma satisfactoria la pendiente aleatoria entre los casos diarios corroborados y la cantidad de sueño (B = .050, p <.05).
Para la profundización en el efecto de la intervención de la atención plena, apuntamos dos pendientes separadas para el grupo de tratamiento de atención plena y el grupo de tratamiento errante.
Entre las personas asignadas al tratamiento errante, el número de casos confirmados en un día se ligó de manera negativa con su cantidad de sueño ese día (B = -.037, p <.01).
De media, restaron 39 minutos de sueño con cada mil casos confirmados reportados en la ciudad.
En oposición, entre las personas asignadas a la condición de intervención de atención plena, su cantidad de sueño no se vio delimitada por el número de casos confirmados (B = .013, p> .10).
Wethen desarrolló una verificación de fortaleza de los resultados, controlando la atención plena del rasgo, los casos diarios almacenados confirmados hasta esa fecha, los casos diarios de muerte reportados y la cantidad y calidad del sueño del día anterior.
Nos dimos cuenta que nuestros descubrimientos eran sólidos con todos estos elementos controlados.
Ninguno de los otros componentes tuvo el choque en el sueño que tuvo el número de casos diarios reportados. Los resultados de las comprobaciones de firmeza se pueden encontrar en materiales complementarios.
Opcionalmente, comprobamos si una intervención de atención plena conduciría a rebajar el nivel de ansiedad durante 10 días.
Realizamos ANCOVA de medidas repetidas de factor fijo, con 40 variables dependientes como las medidas T1 a T10 de ansiedad diaria, factor dentro del sujeto como los puntos de tiempo T1 a T10, como condiciones experimentales, así como rasgo de edad, ansiedad y el género como covariables.
Esto anunció un efecto significativo entre sujetos de las condiciones experimentales, lo que indica que el nivel diario de ansiedad de los alumnos en estado de atención plena fue menor en comparación con el nivel diario de ansiedad de los participantes en estado de confusión mental, F (1, 92) = 5.07, p <.05, d = .46.
Lo que nos llega a confirmar que estamos en medio de una pandemia sin precedentes.
Al mismo tiempo, saber que el virus se está propagando en la comunidad puede tener un impacto negativo en las personas, a nivel social y mental.
Dado el cansancio ligado con el aislamiento social y el bloqueo que enfrentan muchas ciudades, la inclinación a reflexionar sobre dicha información puede afectar el sueño, siendo mismo antídoto que puede componer la inmunidad para protegerse, si se contagiara del virus.
Nuestra investigación nos enseña que una práctica intencionada de mindfulness puede ayudar a las personas a aumentar la duración del sueño en medio de una pandemia como el Covid-19.
Como una intervención política, aconsejamos que los administradores y los grupos de bienestar ciudadano estructuren grupos de concienciación en línea donde las personas puedan reunirse y participar en una breve práctica.
Esto también tiene el rendimiento de crear un sentido de pertenencia y moderar los efectos negativos del aislamiento social, que las personas pueden experimentar a medida que la humanidad hace frente a esta epidemia.
Ansiedad con respecto a COVID-19
Nos preguntamos si podemos padecer este virus, con una serie de síntomas: indicio de dolor de cabeza en las sienes, picazón en la parte posterior de la garganta, fiebre tan leve que apenas se siente.
Imaginas que lo más seguro es que no sea nada, pero, a pesar de todo, nos lo cuestionamos.
En esta nueva realidad que tenemos en donde la cuarentena es una realidad del día a día, incluso cuando bajamos al supermercado, podría ser potencialmente letal, muchos de nosotros, y de manera lógica, nos sentimos estresados y agobiados.
No nos sorprende que haya una larga lista de efectos emocionales asociados con nuestra situación actual, que van desde el insomnio hasta un mayor consumo de alcohol y drogas e incluso síntomas de estrés postraumático.
Pero entre los posibles resultados psicológicos más preocupantes de la epidemia de COVID-19, está lo que se denominamos como ansiedad por la salud: la creencia de que las sensaciones corporales son indicios de enfermedad.
Gordon Asmundson y Steven Taylor, editores para el Journal of Anxiety Disorders, aclaran que estar alertas puede ayudar a identificar los primeros signos de problemas de salud, pero la preocupación en exceso nos hace propensos a malinterpretar las sensaciones de nuestro cuerpo.
Eso crea aún más ansiedad, lo que influye en nuestra capacidad de tomar decisiones coherentes. Y las sensaciones físicas mal interpretadas, lo que se denomina somatizar, causan angustia personal innecesaria.
Para nuestra sociedad, estos síntomas podrían aumentar la carga sobre nuestro sistema médico ya sobrecargado de sobremanera, dedicando recursos escasos a personas que, de hecho, no los necesitan para nada.
Ilaria Setti, profesora de psicología del trabajo y de la organización en la Universidad de Pavía en Lombardía, Italia, aclara que es de vital importancia considerar este problema desde una perspectiva de prevención.
Dice que es importante saber qué tipo de síntomas posiblemente surgirán, con el objetivo de revelarlos con anticipación y poder manejarlos de manera eficaz.
Sentir estrés modifica de forma predominante la manera en que interpretamos las dolencias corporales
Anticipar algunos de los síntomas puede ser muy importante cuando se trata de ciertos sectores, como los trabajadores de respuesta a las emergencias, que por regla general son suspicaces a la ansiedad por la salud.
Todas las personas que trabajan en entorno de alto riesgo y todos los profesionales que ayudan, médicos, enfermeras, psicólogos… corren el peligro de desarrollar este tipo de síntomas, si no son compatibles y se manejan de forma correcta.
Para aquellas personas que han sufrido un trauma, y son muy sensibles a los estímulos sensoriales, son las que actualmente experimentan un estrés notable en sus vidas.
Cuando sentimos estrés cambia fundamentalmente la manera en que interpretamos nuestras dolencias físicas.
Shaheen Lakhan, vicepresidenta de investigación y desarrollo de la compañía de salud y terapia del cerebro digital, The Learning Corp, dice que se puede tener una queja física, pero tiene que ser afinado por el cerebro.
En definitiva, las situaciones de mucho estrés, tanto pasadas como presentes, físicas y psicológicas, pueden elevar la posibilidad de que su cerebro interprete un dolor leve como un dolor mayor.
Todo esto significa malas noticias para nuestro bienestar en el entorno de COVID-19. Lakhan comenta que cuando se sufre un desastre de salud pública muy grave, como el que padecemos actualmente, eso podría cambiar el cerco en la que se observa toda esa información.
Los elevados niveles de estrés ligados con la epidemia del coronavirus, pueden originar que los dolores de cabeza rutinarios se sientan más como migrañas, o que el dolor muscular pacífico se manifieste como síntomas de tener fiebre.
Puede estar sufriendo de un simple resfriado, o incluso estar totalmente sano, pero su cuerpo puede sentir que está luchando con algo más oscuro.
Estos síntomas psicológicos pueden, pasado el tiempo, conducir a problemas físicos muy reales.
Toru Takahashi, psicólogo clínico y estudiante graduado en la Universidad de Waseda, Japón, aclara que estos conocimientos amplían sus sensaciones corporales, lo que provoca un estrés real.
Este estrés, al mismo tiempo, rebaja la función inmune, elevando las opciones de enfermar.
En Centro Mindfulness de Madrid, contamos con profesionales que te ayudarán a practicar y entender Mindfulness, la técnica del bienestar.
