El origen del Mindfulness
Mindfulness en una interpretación de la palabra sati, proveniente de la lengua pali, uno de los idiomas en los que fueron escritos los discursos del Buda hace unos 2.500 años.
Sati tiene una traducción complicada, ya que en el budismo es un concepto amplio. Es lo contrario a “soñar despierto”.
Significa prestar atención en todo aquello que ocurre en el momento presente (Germer y cols., 2005).
A pesar de que mindfulness se traduce como atención plena o conciencia plena, incluye muchos más aspectos.
Otra posible traducción del término es tener memoria o recordar, en el sentido en que, para que un hecho sea recordado o exista en nuestra mente, es necesario haberlo vivido con atención o con plena consciencia (Boddhi, 2000).
Mindfulness tiene dos significados:
1-Un estado mental: un estado de la mente humana que ha sido descrito por todas las culturas y religiones.
Esta cualidad de la mente está presente en todas las personas en mayor o menor intensidad, y asoma en la población siguiendo una distribución normal, por ejemplo, en forma de campana de Gauss.
Mindfulness no significa meditación, como a veces y de manera errónea, se piensa.
Se pueden alcanzar altos niveles de mindfulness sin meditar formalmente, es decir, ejercitando las actividades diarias con atención plena, realizando meditación informal, aunque no es lo más normal.
También se puede desarrollar a través de técnicas psicoeducativas, como las que se usan en el módulo de aceptación radical, uno de los módulos de los que consta la terapia dialéctico conductual.
No todos los tipos de meditación se asocian al desarrollo del mindfulness, siendo las prácticas de atención las que más desarrollan este rasgo.
2-La herramienta psicológica que permite desarrollar mindfulness: el mindfulness es una psicoterapia de tercera generación. Aunque varias de sus técnicas provienen de las tradiciones religiosas orientales y en concreto del budismo, el mindfulness es una técnica secular, y tiene una sólida base científica.
La señal más importante para el desarrollo del mindfulness en países occidentales fue la creación, en 1979, del Center for Mindfulness, en la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), por parte de Jon Kabat-Zinn, 2005), basada en la atención plena (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), (Kabat-Zinn, 1982).
Después, se han desarrollado otras técnicas terapéuticas basadas en el mindfulness.
Explicaciones del mindfulness
Definimos el mindfulness como la conciencia que surge de prestar atención, de una forma intencional a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin evaluarla, sin juzgarla y sin reaccionar a ella.
También se usa otra descripción mucho más sencilla: Simplemente parar y estar presente, eso es todo (Kabat-Zinn, 2005).
Mindfulness es definido como un personal foco de atención, caracterizado por dos características distintas:
- La autorregulación de la atención: permite mantenerse concentrado en la experiencia inmediata del momento presente, ayudando a un mayor reconocimiento de los fenómenos corporales, sensoriales, mentales y emocionales.
- Una orientación abierta hacia la propia experiencia: se caracteriza por la apertura, la curiosidad y la aceptación, lo que implica la capacidad de reconocer la realidad cruda de los fenómenos, libre de nuestros filtros cognitivos.
- En cambio, cuando se creó la escala Toronto Mindfulness Scale (Lau y cols., 2006), y poder medir la definición de Bishop, los ensayos no confirmaron la existencia de la dimensión “autorregulación de la atención”.
- Las discrepancias en la definición de mindfulness, ha producido el desarrollo de las distintas escalas para medirlo.
Otra de las descripciones más usadas en psicología es la de Germer (2004): Ser consciente de la experiencia presente con apertura y aceptación”.
En contextos terapéuticos, la definición de Baer (2003), es además una referencia: “La observación no enjuiciadora del fluido continuo de los estímulos, tanto externos como internos, a medida que ellos se presentan”.
Otras dos descripciones muy usadas por los expertos y que están originadas en la tradición budista son:
1-La del monje zen Thich Nhat Hanh, que la define como “mantener viva la propia consciencia focalizada en la realidad presente” (Hanh, 1976).
2-La del monje theravada Walpola Rahula (1965): Consiste solamente en contemplar, observar y examinar. Y el papel que asumimos no es el de juez sino el de científico.
El mindfulness científico propone tres funciones primordiales:
1-Tomar conciencia de cada objeto del flujo de conciencia.
2-Reconocer los distintos elementos de la experiencia: pensamientos, sensaciones, emociones e impulso.
3-Analizar los elementos de la propia experiencia y cómo una experiencia da principio a otra.
Las descripciones de mindfulness deben incluir siempre los siguientes aspectos (García Campayo y Demarzo, 2015):
1-Capacidad de estar atento: el sujeto no está distraído, indolente o somnoliento, sino atento y muy centrado en lo que está viviendo.
2-En el presente: uno puede estar atento en el pasado echándolo de menos (como ocurre en la depresión), o centrado en el futuro, temiendo algo que va a ocurrir (lo que sucede en la ansiedad). En el mindfulness, el sujeto está centrado exclusivamente en el momento presente.
3-Intencional: entrar en estado de mindfulness constituye una práctica de voluntad, es intencional, al menos al principio del ejercicio. Con el tiempo, el proceso se vuelve natural y se puede estar en ese estado la mayor parte del tiempo.
4-Con aceptación: uno no critica, no juzga o está a disgusto con la experiencia presente, sino que la acepta de una forma radical.
En mindfulness, la aceptación es distinta de pasividad o resignación, el sentido es de apertura y curiosidad, no crítica ante cada experiencia.
Cualquier elemento de no aceptación que exista en la experiencia, hará perder el estado de natural de mindfulness. Esta es la forma más sutil de no estar en mindfulness.
Panorama oriental y occidental en la investigación científica del mindfulness
Los estudios científicos se han centrado en dos conceptualizaciones del mindfulness originadas desde diferentes panoramas:
–Oriental: es la definición auténtica de Kabat-Zinn, que deriva de la filosofía oriental y está enraizada en el budismo (Kabat-Zinn, 2006).
Los cuestionarios que se han desarrollado sobre el mindfulness y que se utilizan de manera habitual, miden esta perspectiva.
-Occidental: desarrollada por Langer (1989), quien la focaliza como un estado en el que uno está abierto a lo nuevo, alerta a las distinciones, sensible al contexto, orientado al presente y consciente de las múltiples perspectivas.
Su propuesta es muy atractiva para quienes no quieren meditar, porque el mindfulness se alcanzaría simplemente prestando atención a lo novedoso, siendo flexible en las evaluaciones y percepciones, y cuestionándose los puntos de vista previos.
Una interesante aproximación a la obra de Langer y a la eficacia de sus propuestas, se encuentra en Khoury y sus colaboradores (2017).
¿Qué no es el mindfulness? (Siegel y cols., 2009); García Campayo y Demarzo, 2015).
1-No es dejar la mente en blanco: sin dejar de perder nunca nuestra capacidad analítica. La finalidad del mindfulness es hacerse consciente del proceso de las emociones y del pensamiento, pero no dejar de pensar o sentir.
2-No es apartarse de la vida: esta idea se origina porque la meditación surge en entornos monásticos.
Al contrario, lo que se pretende es llevar el mindfulness a la vida diaria para hacernos más conscientes de los procesos mentales.
3-No es eliminar las emociones: en mindfulness se regulan las emociones al hacernos conscientes de cómo surgen y al no reaccionar ante ellas, pero no se eliminan.
4-No es escapar del dolor: el mindfulness nos ayuda a no reaccionar de forma impulsiva y a aceptar el dolor.
Somos conscientes de que el sufrimiento surge cuando protestamos o lo evitamos, en lugar de cuando lo aceptamos momento a momento.
5-No es autoconciencia en forma de reflexividad de enjuiciar: no es una voz interna de que forma continua analiza nuestros actos, sentimientos y pensamientos, casi siempre de forma crítica.
Los momentos de mindfulness son no conceptuales, no verbales, no se enjuicia la experiencia.
6-No es una práctica egoísta: el mindfulness nos sirve para comprender por qué hacemos lo que hacemos y para elevar nuestra capacidad de empatizar con los demás seres humanos.
Distinciones entre mindfulness y meditación
El mindfulness es un estado mental. Este estado se desarrolla a través de técnicas psicológicas que incluyen, la meditación.
En el mindfulness solamente se usan las técnicas meditativas de atención. Las otras formas de meditación no desarrollan en concreto el mindfulness. El principal resultado del mindfulness es el desarrollo de la aceptación.
Las técnicas psicoeducativas que desarrollan la aceptación, también pueden desarrollar la cualidad mental del mindfulness.
La meditación es un ejercicio para el desarrollo psicológico. Hay tres grandes tipos de meditación y cada uno desarrolla aspectos concretos de la mente, pero solo las atencionales se asocian a la cualidad del mindfulness.
Los diferentes medios de aplicación del mindfulness
Se considera que el mindfulness puede ser aplicado en tres contextos diferentes (García Campayo y Demarzo, 2015):
1-Contexto clínico: la práctica va dirigida a personas que presentan un diagnóstico médico o psiquiátrico y que quieren curar o mejorar una enfermedad específica, como la ansiedad, la depresión o el dolor crónico.
Aquí, el mindfulness suele usarse siguiendo protocolos terapéuticos y lo administran profesionales sanitarios con experiencia en cada tipo de patología.
2-Contexto psicoeducativo: este ejercicio va dirigido a la población general. Son personas que no tienen ningún diagnóstico clínico y que buscan el bienestar de su salud general y mental, como reducir rumiaciones, afrontar mejor las situaciones adversas, gestionar mejor las emociones…
3-Contexto espiritual: el ejercicio va dirigido a personas, sanas o no, que persiguen el desarrollo espiritual y la trascendencia.
No sigue protocolos estructurados, sino que se adscriben a la norma de alguna tradición religiosa específica, por regla general del entorno budista o hinduísta.
Pero la deben impartir maestros espirituales o profesores con amplia y reconocida experiencia en meditación y con unos valores y principios éticos intachables.
En este grado se suele trabajar aplicando el mindfulness no solo al contenido de la mente, sino al propio funcionamiento de ella.
En Centro Mindfulness Madrid te enseñamos a meditar a través de la atención plena.