MINDFULNESS
Mindfulness es una intervención reconocida por el Instituto Nacional de Salud de EEUU y por el Sistema Nacional de Salud del Reino Unido como intervención de Medicina Mente-Cuerpo y tratamiento útil.
¿QUÉ ES
MINDFULNESS?
Mindfulness o atención plena, se define como la capacidad de prestar atención al presente, al aquí y ahora, observando sin juzgar las diferentes experiencias que se suceden momento a momento. Siendo una herramienta para la mejora de los diversos problemas de salud y estados de ánimo, así como un proceso de autoconocimiento, enseñándonos el funcionamiento de nuestra mente y cuerpo en las diferentes situaciones, su interconexión, y las intenciones que nos motivan a las acciones.
Para entender verdaderamente lo que es Mindfulness hay que experimentarlo directamente, en primera persona. Sólo cuando somos conscientes de lo que está ocurriendo en nosotros y en nuestro alrededor podemos empezar a desenredarnos de las preocupaciones mentales y de las emociones difíciles.
Tomar conciencia de la experiencia presente con aceptación.
A lo largo de la historia, los seres humanos han intentado descubrir las causas del sufrimiento y los medios para aliviarlo. Antes o después, todos nos planteamos las mismas preguntas: “¿Por qué no me siento mejor?”, “¿Qué puedo hacer al respecto?”. Habitar un cuerpo físico nos expone inevitablemente y directamente al dolor asociado a la vida, como el de no conseguir lo que queremos, cuando perdemos lo que teníamos y cuando tenemos que hacer frente a lo que no queremos. Desde que nacemos hasta que morimos, no dejamos de intentar sentirnos mejor, de intentar ser más felices.
Mindfulness desarrolla una relación diferente con el sufrimiento que nos producen las situaciones de la vida, nos enseña a relacionarnos de una manera diferente con los pensamientos, emociones y sensaciones. Nos enseña a prestarles atención y observarlos desde una nueva perspectiva, y así el significado y las repercusiones que cada uno de estos pensamientos y emociones tiene para cada uno de nosotros va siendo cada vez más claro y manejable a medida que avanza la práctica.
Mindfulness es una forma de relacionarse con toda esa experiencia pudiendo así reducir el sufrimiento y preparar el terreno para una transformación personal positiva. Es un proceso psicológico central que puede modificar la manera en como respondemos a las diferentes dificultades inevitables de la vida. Realmente no es algo nuevo, ya que forma parte de lo que nos hace más humanos, la capacidad de ser completamente conscientes y atentos. Pero no siempre nos encontramos en ese estado de consciencia, apenas periodos breves de tiempo y de nuevo somos reabsorbidos por ensoñaciones cotidianas y narrativas personales. Tratar de mantener esa consciencia mantenida inclusive en momentos de mayor agitación emocional, es una habilidad especial, pero por suerte, se trata de una habilidad que puede aprenderse.
Normalmente nos cuesta prestar atención a las actividades y experiencias que suceden en el momento, mientras tanto la mente se ocupa de distintos pensamientos que nos llegan y que lleva a otras situaciones, que con frecuencia generan ansiedad. Esto es lo que se conoce como “piloto automático” o en neurociencia como “red neuronal por defecto”, esta es la red neuronal que se activa cuando no hay atención y que nos lleva hacia el futuro y el pasado.
Mindfulness ha demostrado que sólo cuando nos damos cuenta, aún levemente, de los patrones que nos gobiernan, nos volvemos más libres para poder parar y responder ante las situaciones del día a día, en vez de reaccionar automáticamente, dejándonos llevar inconscientemente por lo que pensamos o sentimos en ese instante, aprendiendo a crear la vida que nos gustaría vivir.
CIENCIA Y MINDFULNESS
La investigación sobre Mindfulness se ha multiplicado exponencialmente dado su gran éxito en las diferentes áreas como la psicología clínica, la empresa o la educación. Mindfulness propone un modelo teórico y con base científica de por qué es importante meditar, que ha proporcionado toda una revolución de estudios científicos.
Sabemos que Mindfulness tiene una gran evidencia en diferentes problemas, aquí queremos explicar que procesos neurológicos y mentales hacen que la práctica de Mindfulness mejore nuestra salud, por medio de la neuroplasticidad cerebral, es decir de los cambios que produce en el cerebro.
MECANISMOS ATENCIONALES
La mente se distrae con facilidad, y una de las primeras prácticas consiste en aprender concentración. El entrenamiento en Mindfulness hace énfasis en el cambio que se produce en la atención cuando ejercitamos la concentración.
La evidencia de Mindfulness ha demostrado que hay mejora en la capacidad atencional de:
· Mantener la atención en un estímulo durante largos períodos de tiempo.
· Mejora las tareas atencionales, siendo un tratamiento muy eficaz incluso en el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad.
· Mejora la impulsividad.
· Mejora la autorregulación.
Los mecanismos cerebrales asociados a la mejora de la atención depende del tipo de técnica de Mindfulness que se practica, así:
· Atención sostenida, que es la capacidad para mantenerse alerta, mejora los mecanismos de la Corteza Cingulada Anterior y la Corteza Prefrontal, con menor activación de la amígdala a estímulos adversos para aquellas personas que habían meditado más.
· Atención selectiva es la capacidad de seleccionar una información, es la capacidad de cambio de foco, y capacidad de monitorización, es decir, de detectar si la mente divaga.
El grosor la corteza cerebral de meditadores de 40-50 años era del mismo grosor que el grupo no meditadores de 20-30, esto señala que la meditación previene las zonas corticales, se podría decir que rejuvenece el cerebro.
Mindfulness se presenta como un tratamiento de apoyo para muchos de los problemas psicológicos ya que la mayoría presentan déficits de atención.
CAMBIOS COGNITIVOS Y DE PENSAMIENTO
La práctica de Mindfulness no trata de cambiar el contenido de los pensamientos, sino la alteración de cómo se piensa, llamadas funciones metacognitivas, es decir darnos cuenta de nuestros eventos internos de pensamiento.
Es cambiar el foco de atención del contenido al proceso, al cómo se procesa esa experiencia y cómo está funcionando en nuestra mente. Son habilidades de autoconciencia de los estados mentales propios, para así librarnos de los patrones de pensamiento disfuncionales.
Los pensamientos acaban siendo percibidos sólo como pensamientos, y ya no se ven como eventos reales, se produce una distancia llamada “desidentificación” de los pensamientos, o “defusión”, distancia con aceptación.
Esta distancia cognitiva reduciría la vulnerabilidad cognitiva producida en los estados de tristeza o depresión, donde los estados de tristeza puntual (como es normal tener)
pueden activar patrones de pensamientos depresivos, sesgos atencionales de interpretación y sintomatología depresiva (que producen la depresión), ya que ha habido una asociación previa.
En resumen Mindfulness mejora los siguientes puntos en cuanto al cambio de pensamiento:
Mindfulness altera el cómo se piensa, altera las funciones metacognitivas.Altera el funcionamiento del pensamiento.
Mejora autoconciencia y autoobsevación de los propios estados mentales.
Cambia los patrones de pensamiento disfunciones o negativos por otros de ayuda.
Disminuye la preocupación y la rumiación.
Mejora la reactividad cognitiva, es decir la vulnerabilidad que viene con la asociación de los patrones de pensamiento y estados de ánimo.
REGULACIÓN EMOCIONAL
Mindfulness mejora la regulación emocional, es decir la capacidad de influir en nuestras emociones y aprender a experimentarlas y manejarlas.
Se han encontrado problemas de regulación emocional en la mayoría de problemas psicológicos y en los distintos problemas humanos.
Mindfulness mejora los dos mecanismos de la regulación emocional, la revalorización y la no reactividad.
Revalorización es el proceso en que las situaciones estresantes sean vistas como beneficiosas o significativas, que viene cuando se entrena en una visión sin juicio y con aceptación de los estados mentales. Sería la capacidad de dar un significado nuevo al sufrimiento y a la situación difícil.
No reactividad, es un proceso de aceptación sin intentos de cambiar las emociones, por medio de la gestión emocional propia de Mindfulness.
En resumen:
· Aumenta la revalorización y reevaluación, el proceso por el que vemos las situaciones difíciles como opciones de mejora o significativas.
· Aumenta la aceptación de las emociones y disminuye su reactividad produciendo mayor rapidez en la extinción de emociones.
· Mayor tolerancia al dolor y sufrimiento.
En cuanto al cerebro, un entrenamiento en Mindfulness reduce la conectividad entre la Corteza Prefrontal y la amígdala derecha, aumentando la regulación emocional y la desidentificación con la emoción.
Reduce también la activación de la amígdala y produce cambios en las perspectiva del Self.
CONCIENCIA CORPORAL
Es el proceso atencional de percibir los estados, sensaciones y acciones que suceden en el cuerpo a nivel interoceptivo y propioceptivo y que pueden ser observados por uno mismo.Mindfulness mejora la conciencia corporal , se ha demostrado en nuevas investigaciones que el cuerpo también participa en los procesos cognitivos por medio del nivel cognitivo implicacional y por medio de este sistema se mejora la relación entre los procesos mentales y el cuerpo, es decir, que los estados de ánimo y los pensamientos también tienen su causa en el cuerpo, así que la capacidad de ser más sensibles a las diferentes sensaciones en nuestro cuerpo, hará que nos adaptemos mejor y más rápido al entorno.
La Ínsula es la estructura cerebral más implicada en el entrenamiento de la consciencia corporal, las personas que han practicado Mindfulness tienen una conciencia de “yo experiencial”, asociada a la ínsula y a la corteza somatosensorial, y una desactivación de la Corteza Prefrontal Medial asociada con pensamientos automáticos de un yo narrativo, que difícilmente se calla. Así Mindfulness, aumentando la experiencia del yo aquí y ahora, previene problemas de depresión y ansiedad.
Además la investigación en Mindfulness ha descubierto cambios en la llamada Red Neuronal por Defecto (Default Mode Network), esta red se activa en momentos de reposo cuando no focalizamos la atención, y produce memoria autobiográfica y pensamientos autorreferenciales, es decir, es una fuente de preocupaciones y anticipaciones de posibles problemas de uno mismo. Esta red son diferentes áreas interconectadas en la corteza frotal, ventro medial y dorsomedial, cíngulo anterior y posterior, precúneo, corteza parietal e hipocampo.
Hay otra red neuronal llamada Red Atencional (Task Positive Network) que se activa cuando nos enfocamos en estímulos, y entonces la Red Neuronal por Defecto se apaga. La Red Atencional tiene áreas de la corteza prefrontal dorsolateral, temporal medial, áreas motoras y lóbulo inferior parietal.
Las personas que practican Mindfulness tienen menor activación de la Red Atencional por Defecto, tanto en reposo sin meditar, como en ejercicios de Mindfulness.
Así Mindfulness no es un tratamiento específico para un problema concreto, sino que trabaja las diferentes habilidades que modifican las respuestas emocionales, que son causa de muchos de los problemas psicológicos.
Mindfulness se considera una intervención transdiagnóstico ya que trabaja en los procesos que comparten muchos problemas psicológicos.
MINDFULNESS Y LA ASIMETÍA PREFRONTAL Y ESTADOS DE ÁNIMO POSITIVOS
Mindfulness contribuye a establecer un equilibrio emocional y favorece los estados de ánimo positivos y las actitudes de afrontamiento, por eso se utiliza tanto en tratamientos para la depresión y la ansiedad. Los estudios de Mindfulness y actividad cerebral vieron que los meditadores, en comparación con no meditadores, experimentaron mayor crecimiento de la activación cerebral izquierda, asociados a la presencia de afectos positivos, es decir, que después de un curso de Mindfulness de 8 semanas, los meditadores experimentaban esa deviación cerebral hacia la izquierda.
Existe una relación consistente entre los estados de ánimo emocionales positivos y un predominio de la activación cerebral anterior izquierda, y los estados negativos y la activación cerebral anterior derecha.
La activación izquierda conlleva un mayor ánimo positivo, una mayor reactividad a estímulos positivos y mayor habilidad para afrontar estados negativos y suprimirlos.
Así Mindfulness ayuda a conseguir un mayor bienestar eudaimónico en contraposición al hedónico que las sociedades intentan aumentar. El Bienestar hedónico son las sensaciones placenteras que tenemos y su frecuencia, el bienestar eudaimónico es cuando existen además cualidades como autoaceptación, autonomía, control del ambiente y existencia de sentido vital y propósitociones placenteras.
Se habla de bienestar eudaimónico, sin embargo, cuando existen, además del afecto positivo, otras cualidades como la autoaceptación, altos niveles de autonomía, control del ambiente y existencia de un sentido vital y de un propósito en la vida. El predominio de la actividad del hemisferio izquierdo se encontraría más asociado con el bienestar eudaimónico que con el bienestar hedónico. Y este bienestar se potencia con la desviación de la asimetría hacia la izquierda.
MINDFULNESS : SI PRACTICAS SEÁ UNA FORMA DE SER
Existe suficiente consenso como para afirmar que Mindfulness, en cualquiera de sus formas de expresión, es un estado mental. La definición de estado mental es el patrón total de activaciones del cerebro en un momento concreto en el tiempo. Los estados mentales tienen dos funciones fundamentales:
Coordina la actividad del momento.
Crea un patrón de activación cerebral que tendrá mayor probabilidad de producirse en el futuro.
Con la repetición de un estado mental, incrementamos la probabilidad de que se produzca con mayor frecuencia, lo que al principio era un estado de la mente localizado temporalmente en un momento dado, se convierte en un rasgo duradero del sujeto.
Esto es lo que sucede con Mindfulness y la práctica de la meditación.
MINDFULNESS Y PSICONEUROINMUNOLOGÍA
Mindfulness desactiva el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal de nuestro cuerpo, que es el responsable de liberar las hormonas del estrés, perjudicando a la salud si esta activación se produce de forma crónica, haciendo que nuestro sistema nervioso, encargado de todas las funciones de nuestro organismo, funcionen de manera defectuosa, sobrecargada, modificando la secreción de neurotrasmisores y hormonas.
REFERENCIA
Mindfulness y Ciencia. Ausias Cebolla i Marti, Javier García-Campayo