Centro Mindfulness Madrid https://centromindfulnessmadrid.com Mon, 27 Jul 2020 10:12:04 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.2.7 https://centromindfulnessmadrid.com/wp-content/uploads/2016/10/cropped-centro-mindfulness-favicon-32x32.png Centro Mindfulness Madrid https://centromindfulnessmadrid.com 32 32 ¿Es eficaz el Mindfulness en las enfermedades y la ansiedad? https://centromindfulnessmadrid.com/2020/07/27/es-eficaz-el-mindfulness-en-las-enfermedades-y-la-ansiedad/ https://centromindfulnessmadrid.com/2020/07/27/es-eficaz-el-mindfulness-en-las-enfermedades-y-la-ansiedad/#respond Mon, 27 Jul 2020 10:11:58 +0000 https://centromindfulnessmadrid.com/?p=8857 Depresión Para saber si el Mindfulness es eficaz en las enfermedades y la ansiedad, debemos conocerlo bien. La terapia fundamentada en el Mindfulness es una intervención muy prometedora para solucionar los problemas del estado de ánimo en poblaciones clínicas (magnitud del efecto=0,95), (Hofmann y cols., 2010). Las personas diagnosticadas de depresión responden bien al ejercicio […]

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Depresión

Para saber si el Mindfulness es eficaz en las enfermedades y la ansiedad, debemos conocerlo bien. La terapia fundamentada en el Mindfulness es una intervención muy prometedora para solucionar los problemas del estado de ánimo en poblaciones clínicas (magnitud del efecto=0,95), (Hofmann y cols., 2010).

Las personas diagnosticadas de depresión responden bien al ejercicio en mindfulness y logran un efecto significativo en la mejoría de sus síntomas, con y sin otras comorbilidades médicas (D`Silva y cols., 2012).

La evidencia de que el MBSR puede ayudar a mejorar la depresión asociada a pacientes con insuficiencia cardíaca es fuerte (Woltz y cols., 2012).

  • Para los pacientes con tres o más episodios depresivos previos, la MBCT tiene un beneficio añadido en comparación con el tratamiento usual (Coelho y cols., 2007), también en la depresión mayor (Chiesa y Serretti, 2011).
  • La MBCT ayuda a prevenir la recaída depresiva en pacientes con trastorno depresivo mayor recurrente (Piet y Hougaard, 2011).
  • Cuando esta terapia se usa en personas que notan episodios agudos de depresión, proporciona beneficios muy significativos para rebajar la gravedad de los síntomas primarios, produciendo resultados similares a la terapia cognitivo-conductual (Franca y Milbourn, 2015).
  • La terapia es más eficiente que el tratamiento sostenido con medicación antidepresiva, que ayuda a reducir los síntomas depresivos residuales y la compatibilidad psiquiátrica, y mejora la calidad de vida en los dominios físicos y psicológicos; además, sin que incremente el coste promedio anual (Kuyken y cols, 2008).
  • En decir, se recomiendan las operaciones basadas en el mindfulness y, en concreto, la MBCT, para tratar los síntomas primarios en personas con trastorno depresivo (Strauss y cols., 2014), y para prevenir las recaídas (Fjorback y cols., 2011), existiendo también una base sólida para su uso en la depresión de ancianos (Kishita y cols., 2016).

Trastorno bipolar

La MBCT es un tratamiento muy prometedor en el trastorno bipolar junto con farmacoterapia.

Origina grandes mejorías en el funcionamiento cognitivo y la regulación emocional, rebaja los síntomas de depresión y ansiedad y los síntomas de la manía.

Estas mejorías se mantienen a los doce meses de seguimiento, cuando se practica mindfulness durante al menos tres días a la semana o se incluyen sesiones de refuerzo (Bojic y Becerra, 2017).

Existen también efectos significativos y beneficiosos sobre los síntomas depresivos y de ansiedad en los pacientes con este trastorno (Chu y cols., 2017).

Ansiedad

Las investigaciones iniciales se realizaron con muestras pequeñas y eran metodológicamente flojos por lo que no permitían tener conclusiones sobre la efectividad del mindfulness en concreto y de la meditación en general para los trastornos de ansiedad (Krisanaprakornkit y cols., 2006).

En cambio, los análisis posteriores han permitido determinar que la terapia basada en el mindfulness es una intervención prometedora para tratar la ansiedad en poblaciones clínicas (magnitud del efecto=0,97), (Hofmann y cols., 2010).

Conforme el mindfulness se ha visto ligado a la terapia de aceptación y compromiso (ACT), en el tratamiento de estos trastornos, estas intervenciones han logrado obtener reducciones fuertes y sustanciales de los síntomas de ansiedad y síntomas depresivos comórbidos; pero se necesitan más investigaciones para verificar su eficiencia y su lugar en la práctica clínica (Vollestad y cols., 2012).

Relacionado con el estrés, se ha notado que la meditación lleva a la disminución de los marcadores fisiológicos de estrés en una variedad de poblaciones (Pascoe y cols., 2017).

En cuanto a la ansiedad social, tanto el mindfulness como la terapia de aceptación y compromiso, tienen beneficios muy significativos para rebajar la sintomatología, aunque se requiere de un mayor número de análisis (Norton y cols., 2014).

En el trastorno obsesivo compulsivo, la terapia de aceptación y compromiso, logra resultados igual de efectivos que los tratamientos usuales recomendados, como la terapia cognitivo conductual (TCC), (Bluett y cols., 2014).

De esta manera, hay señales de que la terapia fundamentada en la atención plena, es prometedora como una operación para el tratamiento del trastorno obsesivo compulsivo; en cambio, las conclusiones sacadas están limitadas por los diseños usados en los estudios y es necesaria una mayor investigación (Hale y cols., 2012).

  • En cuanto al trastorno de estrés postraumático (TEPT), hay evidencia preliminar para utilizar el mindfulness en su tratamiento, a pesar de que se requieren investigaciones más robustas (Banks y cols., 2015).
  • Diferentes trabajos reafirman la eficiencia del mindfulness y de la meditación en general para abordar el TEPT y los síntomas de depresión (Hilton y cols., 2016; Wahbeh y cols., 2014; Kim y cols., 2013).
  • El reciente análisis llevado a cabo por Boyd y sus colaboradores (2017), demuestra que a nivel neurobiológico el mindfulness restauraría la conectividad entre la red cerebral por defecto y las redes, ejecutiva central y de saliencia.
  • Para finalizar, es importante destacar que se ha planteado la utilización de las intervenciones basadas en el mindfulness para el tratamiento del trauma sexual en militares, un trastorno que afecta al 22% de las mujeres militares y al 1% de los hombres (Gallegos y cols., 2015).

Y, en referencia a la hipocondriasis (ansiedad por la salud), hay un estudio controlado aleatorizado (McManus y cols., 2012), que corrobora que la MBCT, asociada al tratamiento normal, es más efectiva que el tratamiento habitual exclusivamente.

Ayuda a disminuir la hipocondriasis de forma moderada (magnitud del efecto=0,48), tanto en el postratamiento inmediato como al año de seguimiento.

El cambio está mediado por el aumento en los niveles del mindfulness.

En Centro Mindfulness Madrid te enseñamos todo sobre esta práctica que ayuda a rebajar el estrés y la ansiedad.

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Modificaciones psicológicas y biológicas que produce el Mindfulness https://centromindfulnessmadrid.com/2020/07/20/modificaciones-psicologicas-y-biologicas-que-produce-el-mindfulness/ https://centromindfulnessmadrid.com/2020/07/20/modificaciones-psicologicas-y-biologicas-que-produce-el-mindfulness/#respond Mon, 20 Jul 2020 10:18:38 +0000 https://centromindfulnessmadrid.com/?p=8824 Modificaciones psicológicas y biológicas producidas por la práctica del Mindfulness Según diversos estudios iniciales, existen modificaciones psicológicas y biológicas que produce el Mindfulness, pero meditación y creatividad han mostrado resultados contrarios. Algunos trabajos defendieron la existencia de un importante choque positivo de la meditación en la creatividad (Orme-Johnson y Granieri, 1977; Orme-Johnson y cols., 1977), […]

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Modificaciones psicológicas y biológicas producidas por la práctica del Mindfulness

Según diversos estudios iniciales, existen modificaciones psicológicas y biológicas que produce el Mindfulness, pero meditación y creatividad han mostrado resultados contrarios.

Algunos trabajos defendieron la existencia de un importante choque positivo de la meditación en la creatividad (Orme-Johnson y Granieri, 1977; Orme-Johnson y cols., 1977), y otros encontraron una consecuencia débil o nula (Cowger, 1974; Domino, 1977).

Fueron Colzato y su equipo, 2012, quienes interpretaron que estas contrariedades se debían a que hay dos tipos de pensamiento relacionados con la creatividad:

  • Pensamiento convergente: el proceso de identificación de una respuesta correcta en un problema muy bien detallado.
  • Pensamiento divergente: el proceso de producir muchas ideas nuevas en relación con un problema

Estos escritores localizaron, en meditadores con experiencia y sanos, la consecuencia o el efecto de la atención focalizada (AF) y de la monitorización abierta (MA) en el pensamiento creativo convergente y divergente.

Ambos tipos de meditación, AF y MA, son usuales en la práctica del mindfulness como el MBSR.

  • El pensamiento convergente es valorado mediante el Remote Associates Task o RAT: la persona debe encontrar un aspecto común sobre tres palabras no relacionadas.
  • El pensamiento creativo divergente es valorado con el Alternate Uses Task o AUT, ya que la persona tiene que enumerar el máximo de “usos posibles de seis objetos comunes del hogar”.
  • Tras realizar los dos tipos de meditación, se halló que la MA facilita una buena puntuación en AUT, o sea, en pensamiento divergente, porque eleva la flexibilidad, fluidez y originalidad de las respuestas.
  • En cambio, la meditación AF no mejora las puntuaciones en AUT, sino en RAT, en el pensamiento convergente.
  • Colzato comenta que la MA promueve un control cognitivo muy bien distribuido, reflejándose en que los recursos cognitivos se dedican a una mejor utilización de la atención.

En otra investigación, Ren y su equipo (2011), compararon el pensamiento creativo con el pensamiento lógico, valorando la capacidad de resolución de problemas a través del insight, (la visión), y sin el uso del insight.

Se corroboró que, practicando el mindfulness, se favorecía la resolución de problemas a través del insight.

  • Se cree que la causa es que aminora la influencia del pensamiento verbal-conceptual, en el proceso de análisis de la experiencia que está sucediendo en cada momento, ya que origina una disminución de los patrones comunes de respuesta.
  • La resolución de problemas a través del insight se realizaría a través de la intuición, es decir, las respuestas no habituales serían la clave para su solución (Shirley y Langan-Fox, 1996).
  • Resultados parecidos obtuvieron Ostafin y Kassman (2012), que estudiaron niveles del mindfulness rasgo y la capacidad de resolver problemas a través del insight y sin el uso del insight.
  • Se ratificó que las personas con mayores niveles de mindfulness rasgo eran más capaces de resolver problemas a través del insight, pero no se encontraron diferencias cuando se requería resolver los problemas sin el uso del insight.
  • Los estudios son inconsistentes: hay hallazgos que sugieren que la atención sostenida mejora la resolución de problemas a través del insight (Ren y cols., 2011), mientras que otros confirman que puede ser un impedimento para el pensamiento creativo, porque se asocia a estados de ensoñamiento (Martindale, 1999); Wierda y cols., 2010).
  • Colzato solo estudia meditadores con experiencia, por lo que es muy posible que con meditadores sin experiencia los resultados pudiesen ser diferentes.
  • Otro estudio sobre el tema de la creatividad es el de Greenberg y su equipo (2012), que estudian tanto a meditadores que reciben un entrenamiento con el MBSR, como con meditadores que no reciben este entrenamiento.
  • Investigan la relación entre el mindfulness y la rigidez cognitiva usando una variación de la tarea de la jarra de auga de Einstellung.
  • En esta práctica, se solicita a los participantes utilizar tres supuestas jarras para lograr una cierta cantidad de agua.
  • Para resolver los primeros ejercicios se requiere usar fórmulas complejas, pero para las siguientes tareas la resolución es mediante técnicas mucho más sencillas.
  • En definitiva, el mindfulness reduce la tendencia a desestimar soluciones nuevas y adaptativas sobre la base de la experiencia previa, sucediendo esto tanto en la vida diaria como en situaciones de enfermedad.

¿Cómo se origina la consecuencia del mindfulness en el proceso de la creatividad?

El proceso de creación se divide en cuatro fases (Go, 2016):

  • Preparación: es la aparición de una gama grande de ideas, usando el pensamiento divergente, o sea, el surgimiento espontáneo de ideas asociadas al tema de creación.

Es imprescindible serenar la red de control cognitivo, para que se active la red cerebral que funciona por defecto, poniendo en marcha la imaginación.

El mindfulness ayuda porque incrementa el pensamiento divergente. Ejercitar minfulness antes de una sesión de un montón de ideas hace que estas ideas básicas iniciales sean de mucha mayor calidad.

  • Incubación: una vez que se han producido suficientes ideas, es momento de dejar de generarlas. Hay que practicar otras actividades de la vida diaria, como jugar, dormir y realizar aficiones, tareas rutinarias, etc., mientras el cerebro organiza y estructura esas ideas de forma adecuada.

A muchas personas les resulta complicado dejar de pensar y no obsesionarse por el tema de creación, lo que les origina un gran estrés.P

Practicar el mindfulness ayuda a esa desconexión, porque el proceso creativo no llega de forma voluntaria, sino que aparece.

Podría surgir incluso durante la meditación. El mindfulness caminando es una excelente técnica para reducir el estrés y facilitar el proceso creativo.

  • Iluminación: es el momento del ¡viva! El momento de creatividad en el que las ideas inconscientes y no relacionadas toman ya un sentido y son detectadas por el circuito de saliencia.

Mediante el mindfulness aumenta la toma de conciencia, por lo que en esta fase es más fácil detectar la idea creativa del resto de pensamientos, lo cual es más difícil de conseguir en el caos de una mente no mindfulness.

  • Verificación: debemos exponer la idea a la realidad y ver el resultado. Se requiere pensamiento convergente (usar menos la imaginación y más el control cognitivo y atencional para realizar una evaluación analítica).

El mindfulness facilita el focalizado y motivado, utilizando el pensamiento convergente, para elegir las soluciones más eficaces.

Resumiendo, se requiere un equilibrio entre los circuitos de control cognitivo y la red cerebral por defecto.

El mindfulness potencia las dos, pero también potencia el circuito de saliencia, el que mantiene el equilibrio entre ellos, porque nos va a decir qué circuito debe activarse y cuándo.

En Centro Mindfulness Madrid, te enseñamos todo sobre la práctica de esta técnica de meditación.

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¿Cómo es la práctica del Mindfulness? https://centromindfulnessmadrid.com/2020/07/13/como-es-la-practica-del-mindfulness/ https://centromindfulnessmadrid.com/2020/07/13/como-es-la-practica-del-mindfulness/#respond Mon, 13 Jul 2020 11:18:29 +0000 https://centromindfulnessmadrid.com/?p=8784 Habilidades a practicar con el mindfulness Hay distintos panoramas de las capacidades que se pueden aprender con el mindfulness, porque, según varios escritores, son las siguientes: (Kabat-Zinn, 1994; Segal y cols., 2012; García Campayo y Demarzo, 2015): Aprender a estar en el modo ser de la mente, en vez de en el modo hacer de […]

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Habilidades a practicar con el mindfulness

Hay distintos panoramas de las capacidades que se pueden aprender con el mindfulness, porque, según varios escritores, son las siguientes: (Kabat-Zinn, 1994; Segal y cols., 2012; García Campayo y Demarzo, 2015):

  1. Aprender a estar en el modo ser de la mente, en vez de en el modo hacer de forma voluntaria. Esta es la principal habilidad que es necesario aprender para evitar las rutinas cognitivas que mantienen la depresión.

Nuestras rutinas mentales comunes no solo facilitan la aparición de la depresión, sino de cualquier tipo de trastorno psicológico.

El mindfulness no pretende estar siempre en modo ser, sino no tener que estar siempre en modo hacer (García Campayo y Demarzo, 2015).

En todo momento mental hay una mezcla, una coexistencia e las funciones mentales hacer y ser, de forma que siempre existe un porcentaje de cada uno de los modos en cualquier actividad que llevemos a cabo.

El ejercicio en el mindfulness permite que la persona permanezca el máximo de tiempo posible en un estado tan “en modo ser”, como sea posible para la realización de la actividad que está desarrollando.

Cuando tiene que tomar decisiones complicadas, se encontrará en modo hacer, mientras que, meditando o realizando una actividad creativa o artística, podrá permanecer mayoritariamente en modo ser.

El modo ser incluye no fijarse metas, no querer lograr ningún estado especial.

¿Cómo es la práctica del Mindfulness?

  • Esto no es fácil cuando se comienza a meditar porque nuestra motivación va asociada a querer conseguir objetivos, como estar más sereno, desarrollar mayor concentración o reducir el estrés.
  • Pero cuanto más deseamos esta meta, más nos alejamos del mindfulness.
  • Por esta razón, al principio del ejercicio es un arte conjugar el modo hacer (ser consciente de que tenemos objetivos que están en la base de nuestra motivación para la práctica), pero sin perder contacto con el modo ser (hacernos conscientes de que el objeto final del mindfulness es la ausencia de metas y objetivos, ya que estos facilitan el diálogo interno continuo).
  • Concentración. La concentración es un aspecto clave. La describimos como la capacidad de mantener la atención en un tema concreto de forma sostenida y concentrada, no dispersa y fragmentaria.

Sería lo contrario a “mente errante”. Esta es una capacidad primordial en el mindfulness, ligada al bienestar psicológico y el aumento del rendimiento en cualquier actividad (Killingsworth y Gilbert, 2010).

  • Permanecer en el momento presente. Es poner la atención instante tras instante en lo que está sucediendo, no en otro sitio ni en otro momento. El presente es lo único que existe, porque el pasado y el futuro son constructores mentales, es lo que pensamos en el presente sobre el pasado o sobre el futuro.
  • Llevar la consciencia al cuerpo. En el mindfulness y en muchas medicinas de meditación, el cuerpo es el amarre de la atención, ya que nos permite relacionarnos de una forma distinta con nuestra experiencia.

El cuerpo siempre está en el presente, por lo que poner la atención en él refrena el vagabundeo mental, es decir, las rumiaciones.

La manera más fácil de poner la atención en el presente cuando nuestra mente está errante es llevar la atención al cuerpo.

Por esto, todos los ejercicios del mindfulness tienen como anclaje la atención en el cuerpo de una manera u otra: la respiración (una actividad del cuerpo), body scan, atención a los movimientos corporales y el mindfulness en movimiento.

También la atención a los sonidos o la práctica de la uva pasa concentran la atención en los distintos sentidos, que tienen una base corporal.

El cuerpo nos produce pistas de cuándo asoman nuestras emociones, ya que todas tienen una expresión corporal. Una vez que aparecen, en vez de rumiar nuevos pensamientos que generan más emociones, nos permiten parar el procesamiento mental automático que mantiene los patrones rumiativos.

  • Atención a los contenidos mentales. El mindfulness se puede describir como la aparición de la metacognición en la observación sobre los contenidos mentales.

Se acepta que existen cuatro tipos de contenidos mentales:

  • Sensaciones: pueden ser corporales (incluiría cenestésicas y kinestésicas, sensaciones de dolor, vibración, hormigueo o temperatura), como las sensaciones de los cinco sentidos.
  • Pensamientos: pueden aparecer en forma verbal, como una frase, que es la manera más habitual en sociedades intelectuales como la nuestra.

Pero también pueden asomar como imágenes, lo que es más frecuente en culturas no tan cognitivas o en personas con gran capacidad artística o visual.

  • Emociones: hay diferentes clasificaciones de las emociones básicas. A partir de ellas se producen otras emociones más complicadas. Se considera que las emociones negativas constituyen una de las principales fuentes de sufrimiento.
  • Impulsos de actuar: Antes de muchas de nuestras acciones se produce en nuestra mente el deseo o impulso de actuar.

La acción puede ser refrenada o modificada si uno se hace consciente de ese impulso. Hacernos conscientes de nuestros contenidos mentales nos permite entender los patrones de funcionamiento que se repiten continuamente y nos producen sufrimiento, abriendo la posibilidad al cambio.

  • Descentramiento. Consiste en relacionarse con pensamientos, sensaciones y emociones como fenómenos mentales y corporales, provisionales y subjetivos, que no constituyen la realidad. La clave del descentramiento es la desidentificación de los contenidos mentales, para etiquetarlos y dejarlos pasar.
  • Practicar aceptación/no evitación. La aceptación es considerada uno de los cambios clave que produce el mindfulness. La terapia de aceptación y compromiso, considera que la tendencia a evitar lo que nos desagrada, es la principal causa de nuestro sufrimiento.
  • Soltar. Constituye una capacidad que se considera más difícil e importante que mantener la atención sostenida.

Las rumiaciones y patrones mentales repetitivos se originan porque no somos capaces de soltar y nos aferramos a pensamientos y emociones.

Las bases de la metacognición

El aumento de la metacognición es uno de los cambios principales que produce el mindfulness.

Toneatto (2002), resume algunas de las principales nociones sobre metacognición, o sea, sobre la manera de funcionar nuestra mente, que están basadas en la tradición budista y son especialmente valiosas para la práctica del mindfulness y en las terapias de tercera generación.

Son las siguientes: (Toneatto, 20002; modificado por García Campayo y Demarzo, 2015):

  • Los fenómenos cognitivos son inevitables. Igual que el oído está siempre escuchando sonidos o el ojo abierto ve formas y colores, la mente está siempre pensando y generando emociones. Por eso se dice en las tradiciones orientales que la mente es el sexto sentido, porque funciona como los otros cinco sentidos.
  • El inicio de la actividad cognitiva está fuera de control. La mente genera pensamientos por sí sola. La parte del tiempo en que nosotros, de forma voluntaria, generamos pensamientos concretos, se calcula que supone menos del 15% del total de la actividad de la mente.

El resto del tiempo, la mente genera ideas o pensamientos fundamentados en experiencias previas del pasado o en interpretaciones del entorno.

  • Los fenómenos cognitivos no son verídicos. Lo que pensamos no es la realidad externa, no es lo que ocurre.
  • El hecho de que pensemos que somos un fracaso, que el mundo es horrible, no quiere decir que sea así, ya que otras muchas personas lo ven de diferente forma.
  • Los fenómenos cognitivos son impermanentes. Cualquier fenómeno mental, como un fenómeno externo que perteneciese a otra persona, va a desaparecer. Esta es una de las claves de mindfulness y de la meditación.
  • Los estados cognitivos carecen de potencia inherente. Pensar algo no significa que vaya a suceder. Hay una amplia aceptación en Occidente de que podemos cambiar el entorno solo pensando (no haciendo), y eso favorece la confusión entre pensamiento y realidad.
  • Toda actividad cognitiva puede tener un valor de aprendizaje. Revisar nuestros pensamientos y emociones puede ser muy recomendable para nuestro autoconocimiento.

No tanto para conocer cómo se han generado esos pensamientos, sino para saber cómo actúa nuestra mente: cómo producimos emociones y pensamientos, cómo nos dejamos atrapar por ellos y actuamos en consecuencia, porque creemos que son la realidad.

En Centro Mindfulness Madrid, te enseñamos a practicar esta técnica milenaria.

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¿Cómo podemos medir el Mindfulness? https://centromindfulnessmadrid.com/2020/07/06/como-podemos-medir-el-mindfulness/ https://centromindfulnessmadrid.com/2020/07/06/como-podemos-medir-el-mindfulness/#respond Mon, 06 Jul 2020 10:13:00 +0000 https://centromindfulnessmadrid.com/?p=8763 ¿Es posible medir el Mindfulness? Desde la aparición de la noción de Mindfulness, es posoble medirlo de diferentes formas. Las más habituales son los cuestionarios psicométricos, las medidas neurofisiológicas o las medidas conductuales. Evaluación del mindfulness mediante cuestionarios psicológicos Muchos escritores consideran que no es medible una cualidad de la mente tan compleja como el […]

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¿Es posible medir el Mindfulness?

Desde la aparición de la noción de Mindfulness, es posoble medirlo de diferentes formas. Las más habituales son los cuestionarios psicométricos, las medidas neurofisiológicas o las medidas conductuales.

Evaluación del mindfulness mediante cuestionarios psicológicos

Muchos escritores consideran que no es medible una cualidad de la mente tan compleja como el mindfulness.

Como es imposible analizar algo que no se puede medir, el desarrollo de cuestionarios que mide el mindfulness se consideraba indiscutible.

En 2001 apareció el primer cuestionario, el Freiburg Mindfulness Inventory (FMI), desarrollado por Buchheld y su equipo (2001), que fue valorado con meditadores con experiencia que participaban en retiros.

Pero aparecieron cuatro cuestionarios más, basados en distintas conceptualizaciones sobre el mindfulness y desarrollados por distintos grupos de investigación: Mindful Attention Awareness Scale o MAAS (Brown y Ryan, 2003), Kentucky Inventory of Mindfulness Skills o KIMS (Baer y cols., 2004), Cognitive and Affective Minfulness Scale-Revised o CAMS-R (Fieldman y cols., 2007), y Southampton Mindfulness Questionnaire o SMQ (Chadwick y cols., 2008).

Esto ayudó a que se pudiesen unificar todos y desarrollar una investigación factorial exploratoria sobre los ítems y analizar el tamaño del conjunto en una muestra de estudiantes universitarios.

Los ítems psicométricamente más fuertes constituyeron el cuestionario Five Facer Mindfulness Questionnaire o FFMQ, llamado así porque se obtuvieron cinco nuevos cuestionarios: Philadelphia Mindfulness Scales o PhLMS (Cardaciotto y cols., 2008) y la Toronto Mindfulness Scale o TMS (Lau y cols., 2006).

De todos ellos, el más usado y hasta hace unos diez años ha sido el MAAS, pero a día de hoy el FFMQ se considera el cuestionario de referencia en estudios de investigación.

Fuera de estos cuestionarios, otro de los más usados es la KIMS (Sauer y cols., 2013), Visted y cols., 2015).

Existen considerables divergencias entre estos cuestionarios, ya que no todos comparten la misma idea de atención plena, no están dirigidos a la misma población o han usado distinta metodología para su construcción.

El FMI considera que las destrezas de atención plena solo se pueden alcanzadar mediante la práctica meditativa (Grossman y Van Dam, 2011) y, en la MAAS, la atención plena es conceptualizada como una capacidad innata, presente en mayor o menor medida en todos los individuos (Brown y Ryan, 2003). Esta última escala se soporta en una visión unifactorial de la atención plena y evalúa la variable atención/conciencia en el presente.

Este panorama unidimensional contrasta con la de instrumentos como el FFMQ o la KIMS, que diferencian hasta cinco dimensiones, algunas de las cuales son cercanas al factor atención/conciencia y otras están más relacionadas con un factor de aceptación.

Se considera que los cuestionarios usados para medir el constructo mindfulness, enseñan importantes diferencias conceptuales y presentan numerosas limitaciones, por lo que ninguno puede ser recomendado en exclusiva con base en que posea mejores propiedades psicométricas (Park y cols., 2013).

No existen evaluaciones cualitativas y no hay referencias externas aceptables que apoyen la validez de constructo (Park y cols., 2013).

Si profundizamos en las características y limitaciones de cada cuestionario o en la dificultad de medición del constructo mindfulness, dos de las mejores revisiones sobre este tema son la de Grossman y Van Dam (2011) y la de Park y sus colaboradores (2013).

En español, la mejor revisión sobre el tema es la de Soler (2014).

Para decidir qué cuestionario de mindfulness usar en cada situación, es útil el análisis de Siegling y Petrides (2016), que investigan las fortalezas y debilidades de tres de los cuestionarios más usados para la medición del mindfulness.

Algunas de las críticas generales que han recibido todos los cuestionarios que evalúan mindfulness son las siguientes (Chiesa y Makinowski, 2011):

  • Se ha criticado la opción de segregar el mindfulness en distintos componentes, como se hace con los cinco dominios del FFMQ (Ivanovski y Malhi, 2007).
  • Se ha sugerido que los cuestionarios de mindfulness reconocen conductas mindful y la tendencia general a ser mindful en la vida diaria, en cambio, la definición original enfativa las cualidades del despertar y no las conductas específicas ligadas a esta cualidad de la mente (Chambers y cols., 2009; Rapgay y Bystrisky, 2009).
  • Al mismo tiempo, se considera que las modernas nociones de mindfulness son incapaces de distinguir bien entre los dos componentes de la meditación: atención y conciencia, por lo que se generan dudas sobre lo que está haciendo el practicante cuando ejercita mindfulness (Rapgay y Bystrisky, 2009).
  • La falta de grupos control en los análisis de validación de las escalas de mindfulness, hace sospechar que la meditación tradicional es muy distinta de la práctica de mindfulness o de la meditación trascendental, ya que no existen validaciones de cuestionarios con comparaciones directas entre estas distintas formas de meditación (Tanner y cols., 2009).

Conocer la medición de mindfulness a través de marcadores neurobiológicos

Son diversos los marcadores neurobiológicos que se han sugerido para medir el mindfulness, como la actividad electroencefalográfica, actividad telomérica, niveles de cortisol, función inmune, etc.

Nos centramos en uno de los marcadores neurobiológicos que se considera muy relacionado con el mindfulness: la actividad del DMN.

El Default Mode Netwok (DMN) o red cerebral por defecto, es un grupo de regiones cerebrales, separadas anatómicamente, que tienen patrones de activación sincronizados según se observa en la resonancia funcional magnética.

Se ha relacionado el DMN con funciones complejas como la mente errante, pensamiento autoreflexivo, memoria autobiográfica, visualizar el futuro y considerar la perspectiva de otros, un aspecto de la cognición social (Simon y Engström, 2015).

Se han agrupado alteraciones en el DMN con la gravedad de los síntomas en una gran variedad de trastornos mentales, aconsejando que el DMN puede ser un marcador para su diagnóstico y para monitorizar el efecto del tratamiento farmacológico.

Por otro lado, también se ha ligado la modulación del DMN con el ejercicio del mindfulness, lo cual es lógico con el hecho de que la práctica meditativa es necesaria en el tratamiento de enfermedades psicológicas.

Por consiguiente, autores como Simon y Engström (2015), sugieren utilizar el DMN como marcador de la técnica de mindfulness y del efecto terapéutico de esta práctica en los trastornos mentales.

Hay dos técnicas conductuales que son las más usadas y que cuentan con mayor certeza para usarse como medida del mindfulness.

Son las siguientes:

  • Breath counting (Levinson y cols., 2014). Contar las respiraciones (breath counting), es una técnica de respiración mindfulness, consistente en contar la respiración y puede emplearse para una sesión completa de mindfulness o solo durante el inicio de ella.

Se usa el software e-prime, y los sujetos son invitados a tener en cuenta el movimiento de la respiración y contar sus respiraciones en diversas ocasiones. La sesión completa lo forman cuatro etapas, cada una de ellas lleva a un nivel de concentración más elevado.

  • En la primera, centramos la atención en la respiración, contando cada ciclo de inspiración y expiración, o por separado, hasta diez. Cada vez que se pierda la cuenta porque hayan asomado otros pensamientos, de forma amable y sin juzgar, se dejan pasar los pensamientos y se retoma la cuenta desde cero hasta diez, y lo mismo si se ha finalizado la cuenta.
  • En la segunda etapa se continúa contando hasta diez, pero a partir de antes de cada inspiración o expiración. En la siguiente etapa, se deja de contar la respiración, sintiendo solamente cómo el aire entra y sale.
  • En la etapa final, cuando el foco de atención ya se ha rodeado, se redirige la atención a la punta de la nariz, que es el primer y el último lugar de nuestro cuerpo que está en contacto con el aire.
  • Levinson y sus colaboradores (2014), ratificaron la técnica breath counting como una medida del mindfulness, descubriendo que la cuenta correcta de la respiración se relaciona con una mejor idea subjetiva de los niveles de mindfulness.
  • La técnica de la peladura de naranja (Soler y cols., 2013). En esta práctica, se instruye a los participantes para que no hagan pregunta alguna y sigan las instrucciones dadas en el papel.
  • Después, se les presenta una naranja, un plato y un cuchillo. La primera tarea es pelar y comer una rodaja de naranja, y luego anotar diez palabras o frases sobre la experiencia de “pelar” y “comer” la naranja.

Se les enseña para clasificar cada una de estas diez respuestas en dos tipos de experiencias: “experiencia directa” o “autoverbalizaciones sobre”.

  • En los adiestramientos se incluyen una breve explicación de estos dos tipos diferentes de pensamiento. La “experiencia directa” se refiere a cualquier sensación física experimentada en ese momento (por ejemplo, “la naranja es fresca”, o “tiene un sabor dulce”).
  • En cambio, las “autoverbalizaciones sobre” se refieren a todos los pensamientos que no expresan una sensación física, como los pensamientos de preferencia: “Prefiero no ser observado mientras estoy comiendo”, los pensamientos sobre el pasado o el futuro o pensamientos críticos o interpretativos.
  • Por último, los participantes evalúan el grado de ansiedad, desde 0 (sin ansiedad), a 10 (ansiedad máxima), experimentado durante la práctica.

En Centro Mindfulness Madrid te enseñamos a practicar meditación.

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El concepto original del Mindfulness

En este artículo, vamos a hablar del concepto original del Mindfulness en el Budismo.

Mindfulness es una versión del término sánscrito smrti, proveniente a su vez del término palo sati, palabra que en su origen significaba “recordar”. Su alcance religioso se puede trazar hasta los Vedas, donde se ponía la intensidad en la autoridad de las enseñanzas de la tradición.

En el budismo, la expresión sati aparece en el Abhidharma (Kiyota, 1978), que es la compilación escolástica de la filosofía y psicología budista.

Después, se encuentra en el Vishudimagga (Buddahaghosa, 1976), un resumen de la parte del Abhidharma, relacionado sobre la meditación.

En Nikaya, las escrituras atribuidas al Buda dentro de la escuela Theravada, el término sati se liga a la idea de sarati, que tiene el sentido de “recordar” (Analayo, 2006).

Las facultades de reflexión y recolección son elementales en gran cantidad de prácticas relacionadas con smrti, incluyendo la “recolección del Buda”, que incluía recordar las características del Buda.

También el Satipatana Sutra, el texto en el que se describen las bases del mindfulness, el término sati mantiene un sentido de recolección o tener en la mente.

En concreto, se refiere a mantener los dharmas virtuosos, a percibir de manera adecuada de momento en momento, la naturaleza de los fenómenos (Chiesa y Malinowski, 2011).

Al menos esta es la explicación encontrada en los textos de los primeros tiempos como el Milindapanha y en los comentarios de Buddahaghosa.

Sati ha sido reseñado como un estado de “presencia de la mente” permitiendo al practicante “ver los fenómenos externos e internos como son realmente”, o sea, no permanentes, sin identidad y que pueden conducir al sufrimiento.

El mindfulness se refiere a la clara conciencia del mundo interno y externo, incluyendo pensamientos, emociones, sensaciones, acciones y todo lo que nos rodea, tal como existeen ese momento.

  • Asimismo, ha sido descrito como “atención desnuda” (Nyanaponika, 1973; Rahula, 1974; Gunaratana, 1993), o “atención lúcida” (Gunaratana, 1993), destacando que el mindfulness revela lo que sucede antes o más allá de las clasificaciones emocionales sobre lo que es o lo que tiene lugar.
  • Rupert Gethin (1992), confirma que sati no se puede referir a recordar en un sentido simple, ya que las memorias son, como el propio Buda dice, sujeto de distorsión. Sati sería la “toma de conciencia de todo el rango y extensión de los fenómenos”.

La palabra sati y el término sánscrito equivalente smrti, se refieren a una práctica muy anclada en una comprensión budista de la realidad.

La idea que usamos en Occidente como psicoterapia de tercera generación es totalmente distinta al significado budista original (Sharf, 2015).

Existen diferencias entre el mindfulness de la psicología occidental y budista cuando se usan cuestionarios psicológicos.

Sati no podía ser atención desnuda. Según el budismo, los elementos de experiencia no aparecen sobre un veto preexistente, sino en el contexto de una matriz cognitiva que incluye las disposiciones discursivas y afectivas originadas por las experiencias pasadas, o sea, el karma.

La exclusión de estas disposiciones de la atención, no llevaría a una conciencia no conceptual, sino a la cesación de la conciencia como tal.

Según Griffiths, (1990), lo más inmediato a un estado de pura experiencia no construída sería lo que la literatura budista india detalla como nirodhasamapatti, una condición en la que no existen elementos y cesa por completo la experiencia consciente.

Principios budistas del sati

El mindfulness fue enseguida criticado tanto por los Theravada clásicos del sudeste asiático, como por los budistas escolares occidentales. Las críticas al mindfulness se resumían en que:

  • Era un método que despreciaba las técnicas de concentración que buscan la absorción.
  • Afirma que puede lograr altos estados de conciencia en poco tiempo.
  • Considerar sati como atención desnuda rechaza la importancia del juicio ético.

Este movimiento hacia el aquí y ahora dentro del budismo no es nuevo. En el Zen (en chino: Chan), del siglo VIII, se encuentran profesores que se distancian de las técnicas más ortodoxas (meditación en cementerios y cadáveres en descomposición), enfatizando dejar a la mente estar en su estado natural, en el flujo del aquí y ahora, y no promover ningún tipo de juicio (Sharf, 2014).

Uno de los defensores primordiales de este fenómeno fue el cuarto patriarca Daoxin (580-651), quien, en uno de sus escritos, asigna el origen de esta corriente a Layman Fu (Hsiao, 1995).

De esta manera, las técnicas Zen antiguas, detalladas bajo la denominación “la mente que ve” (kanxin), o “la mente que discierne” (guanxin), son la primera semilla de la atención desnuda.

Se observaban como una vía clave a la Iluminación, pasando más allá de las escrituras tradicionales y los rituales monásticos.

Los maestros que defendían este nuevo estilo de práctica, tanto los antiguos Zen como los más recientes Theravada del siglo XX, eran también los que tenían una mayor audiencia laica.

Estos laicos mostraban un interés nulo en la renunciación monástica y poseían escasos conocimientos de la tradición budista.

No solamente los antiguos Zen desarrollaron una forma de meditación emparentada con la atención desnuda: la escuela tibetana Dzogchen, que se supone influenciada por este Zen precursor, también la practicó.

Debemos entender la generosa filosofía que subyacía en estos maestros, ya que buscaban desarrollar un método de meditación accesible al gran público, quienes nunca tendrían entrada al complejo entramado de formación y de vida ritualística propia del monasterio.

Todos ellos sufrieron críticas asoladoras y muy violentas, de sus coetáneos dedicados a la vida religiosa, ya que consideraban que desvalorizaban la tradición y faltaban a la ética.

El maestro Tang Mazu Daoyi (709-788), fue un gran representante del linaje Zen llamado Hongzhou. Esta tradición repudiaba el interés de los monjes en temas escolásticos y abogaba por una realización espontánea.

En cambio, Guifeng Zongmi (780-841), otro maestro Zen célebre de la misma época, pensaba que el método Hongzhou consistía en “simplemente dar vía libre a la mente”, y no permitía discriminar lo correcto de lo equivocado. Juzgaba además el excesivo peso que se había puesto en la meditación con el deseo de alcanzar la “quietud interior”.

Varios maestros budistas usaron la idea de “enfermedad de la meditación”, sobre todo para aquellos que ejecutaban meditaciones en la quietud.

Hoy esto se denomina zoming out, sentirse perdido. Se piensa que cuando se utilizó esta noción en la época medieval o el de “caer en el vacío”, se referían a que estos meditadores perdían conexión con la realidad cultural, social e histórica en la que vivían.

En Centro Mindfulness Madrid, te enseñamos a practicar esta técnica milenaria.

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¿Sabes qué es el Mindfulness? https://centromindfulnessmadrid.com/2020/06/22/mindfulness/ https://centromindfulnessmadrid.com/2020/06/22/mindfulness/#respond Mon, 22 Jun 2020 11:02:35 +0000 https://centromindfulnessmadrid.com/?p=8689 El origen del Mindfulness Mindfulness en una interpretación de la palabra sati, proveniente de la lengua pali, uno de los idiomas en los que fueron escritos los discursos del Buda hace unos 2.500 años. Sati tiene una traducción complicada, ya que en el budismo es un concepto amplio. Es lo contrario a “soñar despierto”. Significa […]

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El origen del Mindfulness

Mindfulness en una interpretación de la palabra sati, proveniente de la lengua pali, uno de los idiomas en los que fueron escritos los discursos del Buda hace unos 2.500 años.

Sati tiene una traducción complicada, ya que en el budismo es un concepto amplio. Es lo contrario a “soñar despierto”.

Significa prestar atención en todo aquello que ocurre en el momento presente (Germer y cols., 2005).

A pesar de que mindfulness se traduce como atención plena o conciencia plena, incluye muchos más aspectos.

Otra posible traducción del término es tener memoria o recordar, en el sentido en que, para que un hecho sea recordado o exista en nuestra mente, es necesario haberlo vivido con atención o con plena consciencia (Boddhi, 2000).

Mindfulness tiene dos significados:

1-Un estado mental: un estado de la mente humana que ha sido descrito por todas las culturas y religiones.

Esta cualidad de la mente está presente en todas las personas en mayor o menor intensidad, y asoma en la población siguiendo una distribución normal, por ejemplo, en forma de campana de Gauss.

Mindfulness no significa meditación, como a veces y de manera errónea, se piensa.

Se pueden alcanzar altos niveles de mindfulness sin meditar formalmente, es decir, ejercitando las actividades diarias con atención plena, realizando meditación informal, aunque no es lo más normal.

También se puede desarrollar a través de técnicas psicoeducativas, como las que se usan en el módulo de aceptación radical, uno de los módulos de los que consta la terapia dialéctico conductual.

No todos los tipos de meditación se asocian al desarrollo del mindfulness, siendo las prácticas de atención las que más desarrollan este rasgo.

2-La herramienta psicológica que permite desarrollar mindfulness: el mindfulness es una psicoterapia de tercera generación. Aunque varias de sus técnicas provienen de las tradiciones religiosas orientales y en concreto del budismo, el mindfulness es una técnica secular, y tiene una sólida base científica.

La señal más importante para el desarrollo del mindfulness en países occidentales fue la creación, en 1979, del Center for Mindfulness, en la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), por parte de Jon Kabat-Zinn, 2005), basada en la atención plena (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), (Kabat-Zinn, 1982).

Después, se han desarrollado otras técnicas terapéuticas basadas en el mindfulness.

Explicaciones del mindfulness

Definimos el mindfulness como la conciencia que surge de prestar atención, de una forma intencional a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin evaluarla, sin juzgarla y sin reaccionar a ella.

También se usa otra descripción mucho más sencilla: Simplemente parar y estar presente, eso es todo (Kabat-Zinn, 2005).

Mindfulness es definido como un personal foco de atención, caracterizado por dos características distintas:

  • La autorregulación de la atención: permite mantenerse concentrado en la experiencia inmediata del momento presente, ayudando a un mayor reconocimiento de los fenómenos corporales, sensoriales, mentales y emocionales.
  • Una orientación abierta hacia la propia experiencia: se caracteriza por la apertura, la curiosidad y la aceptación, lo que implica la capacidad de reconocer la realidad cruda de los fenómenos, libre de nuestros filtros cognitivos.
  • En cambio, cuando se creó la escala Toronto Mindfulness Scale (Lau y cols., 2006), y poder medir la definición de Bishop, los ensayos no confirmaron la existencia de la dimensión “autorregulación de la atención”.
  • Las discrepancias en la definición de mindfulness, ha producido el desarrollo de las distintas escalas para medirlo.

Otra de las descripciones más usadas en psicología es la de Germer (2004): Ser consciente de la experiencia presente con apertura y aceptación”.

En contextos terapéuticos, la definición de Baer (2003), es además una referencia: “La observación no enjuiciadora del fluido continuo de los estímulos, tanto externos como internos, a medida que ellos se presentan”.

Otras dos descripciones muy usadas por los expertos y que están originadas en la tradición budista son:

1-La del monje zen Thich Nhat Hanh, que la define como “mantener viva la propia consciencia focalizada en la realidad presente” (Hanh, 1976).

2-La del monje theravada Walpola Rahula (1965): Consiste solamente en contemplar, observar y examinar. Y el papel que asumimos no es el de juez sino el de científico.

El mindfulness científico propone tres funciones primordiales:

1-Tomar conciencia de cada objeto del flujo de conciencia.

2-Reconocer los distintos elementos de la experiencia: pensamientos, sensaciones, emociones e impulso.

3-Analizar los elementos de la propia experiencia y cómo una experiencia da principio a otra.

Las descripciones de mindfulness deben incluir siempre los siguientes aspectos (García Campayo y Demarzo, 2015):

1-Capacidad de estar atento: el sujeto no está distraído, indolente o somnoliento, sino atento y muy centrado en lo que está viviendo.

2-En el presente: uno puede estar atento en el pasado echándolo de menos (como ocurre en la depresión), o centrado en el futuro, temiendo algo que va a ocurrir (lo que sucede en la ansiedad). En el mindfulness, el sujeto está centrado exclusivamente en el momento presente.

3-Intencional: entrar en estado de mindfulness constituye una práctica de voluntad, es intencional, al menos al principio del ejercicio. Con el tiempo, el proceso se vuelve natural y se puede estar en ese estado la mayor parte del tiempo.

4-Con aceptación: uno no critica, no juzga o está a disgusto con la experiencia presente, sino que la acepta de una forma radical.

En mindfulness, la aceptación es distinta de pasividad o resignación, el sentido es de apertura y curiosidad, no crítica ante cada experiencia.

Cualquier elemento de no aceptación que exista en la experiencia, hará perder el estado de natural de mindfulness. Esta es la forma más sutil de no estar en mindfulness.

Panorama oriental y occidental en la investigación científica del mindfulness

Los estudios científicos se han centrado en dos conceptualizaciones del mindfulness originadas desde diferentes panoramas:

Oriental: es la definición auténtica de Kabat-Zinn, que deriva de la filosofía oriental y está enraizada en el budismo (Kabat-Zinn, 2006).

Los cuestionarios que se han desarrollado sobre el mindfulness y que se utilizan de manera habitual, miden esta perspectiva.

-Occidental: desarrollada por Langer (1989), quien la focaliza como un estado en el que uno está abierto a lo nuevo, alerta a las distinciones, sensible al contexto, orientado al presente y consciente de las múltiples perspectivas.

Su propuesta es muy atractiva para quienes no quieren meditar, porque el mindfulness se alcanzaría simplemente prestando atención a lo novedoso, siendo flexible en las evaluaciones y percepciones, y cuestionándose los puntos de vista previos.

Una interesante aproximación a la obra de Langer y a la eficacia de sus propuestas, se encuentra en Khoury y sus colaboradores (2017).

¿Qué no es el mindfulness? (Siegel y cols., 2009); García Campayo y Demarzo, 2015).

1-No es dejar la mente en blanco: sin dejar de perder nunca nuestra capacidad analítica. La finalidad del mindfulness es hacerse consciente del proceso de las emociones y del pensamiento, pero no dejar de pensar o sentir.

2-No es apartarse de la vida: esta idea se origina porque la meditación surge en entornos monásticos.

Al contrario, lo que se pretende es llevar el mindfulness a la vida diaria para hacernos más conscientes de los procesos mentales.

3-No es eliminar las emociones: en mindfulness se regulan las emociones al hacernos conscientes de cómo surgen y al no reaccionar ante ellas, pero no se eliminan.

4-No es escapar del dolor: el mindfulness nos ayuda a no reaccionar de forma impulsiva y a aceptar el dolor.

Somos conscientes de que el sufrimiento surge cuando protestamos o lo evitamos, en lugar de cuando lo aceptamos momento a momento.

5-No es autoconciencia en forma de reflexividad de enjuiciar: no es una voz interna de que forma continua analiza nuestros actos, sentimientos y pensamientos, casi siempre de forma crítica.

Los momentos de mindfulness son no conceptuales, no verbales, no se enjuicia la experiencia.

6-No es una práctica egoísta: el mindfulness nos sirve para comprender por qué hacemos lo que hacemos y para elevar nuestra capacidad de empatizar con los demás seres humanos.

Distinciones entre mindfulness y meditación

El mindfulness es un estado mental. Este estado se desarrolla a través de técnicas psicológicas que incluyen, la meditación.

En el mindfulness solamente se usan las técnicas meditativas de atención. Las otras formas de meditación no desarrollan en concreto el mindfulness. El principal resultado del mindfulness es el desarrollo de la aceptación.

Las técnicas psicoeducativas que desarrollan la aceptación, también pueden desarrollar la cualidad mental del mindfulness.

La meditación es un ejercicio para el desarrollo psicológico. Hay tres grandes tipos de meditación y cada uno desarrolla aspectos concretos de la mente, pero solo las atencionales se asocian a la cualidad del mindfulness.

Los diferentes medios de aplicación del mindfulness

Se considera que el mindfulness puede ser aplicado en tres contextos diferentes (García Campayo y Demarzo, 2015):

1-Contexto clínico: la práctica va dirigida a personas que presentan un diagnóstico médico o psiquiátrico y que quieren curar o mejorar una enfermedad específica, como la ansiedad, la depresión o el dolor crónico.

Aquí, el mindfulness suele usarse siguiendo protocolos terapéuticos y lo administran profesionales sanitarios con experiencia en cada tipo de patología.

2-Contexto psicoeducativo: este ejercicio va dirigido a la población general. Son personas que no tienen ningún diagnóstico clínico y que buscan el bienestar de su salud general y mental, como reducir rumiaciones, afrontar mejor las situaciones adversas, gestionar mejor las emociones…

3-Contexto espiritual: el ejercicio va dirigido a personas, sanas o no, que persiguen el desarrollo espiritual y la trascendencia.

No sigue protocolos estructurados, sino que se adscriben a la norma de alguna tradición religiosa específica, por regla general del entorno budista o hinduísta.

Pero la deben impartir maestros espirituales o profesores con amplia y reconocida experiencia en meditación y con unos valores y principios éticos intachables.

En este grado se suele trabajar aplicando el mindfulness no solo al contenido de la mente, sino al propio funcionamiento de ella.

En Centro Mindfulness Madrid te enseñamos a meditar a través de la atención plena.

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¿Cuáles son las modificaciones que produce el Mindfulness a nivel epigenético? https://centromindfulnessmadrid.com/2020/06/15/cuales-son-las-modificaciones-que-produce-el-mindfulness-a-nivel-epigenetico/ https://centromindfulnessmadrid.com/2020/06/15/cuales-son-las-modificaciones-que-produce-el-mindfulness-a-nivel-epigenetico/#respond Mon, 15 Jun 2020 11:02:41 +0000 https://centromindfulnessmadrid.com/?p=8663 ¿Conoces los cambios que produce Mindfulness a nivel epigenético? La epigenética se define como el conjunto de cambios bioquímicos heredables que regulan la expresión de los genes sin cambiar la secuencia del ADN (Akbarian y cols., 2013). Es el resultado de las interacciones entre genes y ambiente que se originan en los organismos. Los cambios […]

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¿Conoces los cambios que produce Mindfulness a nivel epigenético?

La epigenética se define como el conjunto de cambios bioquímicos heredables que regulan la expresión de los genes sin cambiar la secuencia del ADN (Akbarian y cols., 2013).

Es el resultado de las interacciones entre genes y ambiente que se originan en los organismos. Los cambios epigenéticos son la base para las interacciones entre los genes y el entorno que, al final, modulan la diversidad de los fenotipos humanos.

Los mecanismos primordiales epigenéticos para la regulación de los genes y para conseguir modificaciones producidos por el Mindfulness, incluyen la metilación del ADN, que consiste en la fusión de un grupo metilo a un residuo de citosina y, se produce en los dinucleótidos citosina-guanina (CpG), agrupándose en el genoma, y constituyen las llamadas islas CpG, especialmente abundantes en las regiones promotoras de los genes y otras zonas reguladoras.

La metilación de las islas CpG en las regiones promotoras, silencia la expresión génica, mientras que la metilación en el cuerpo del gen se relaciona, por regla general, con un aumento en la transcripción (Suzuki, 2008).

De esta forma y partiendo de un mismo genoma, los mecanismos epigenéticos posibilitan el desarrollo y la diferenciación de las células y tejidos dentro de un mismo organismo.

Por otro lado, las alteraciones en el patrón de la metilación del ADN, también llamadas variantes epigenéticas o epimutaciones, pueden aumentar la susceptibilidad e influir en la patogenia de las enfermedades humanas, como el cáncer, patología en la que se han estudiado de forma extensa como biomarcadores (Heyn y Esteller, 2012).

Los patrones de metilación del ADN, tienen un choque en la expresión de los genes en el cerebro humano y en la sangre (Horvath y cols., 2012).

Por otra parte, patrones aberrantes de metilación del ADN, están involucrados en una elevación del número de enfermedades comunes (Bergman y Cedar, 2013); Heyn y Esteller 2012), incluyendo trastornos mentales y neurológicos.

La falta de herramientas o capacidades para el manejo del estrés, puede ayudar al desarrollo de enfermedades crónicas y al envejecimiento acelerado (Epel y cols., 2009; Juster y cols., 2010; Karatsoreos y McEwen, 2011).

Por esto, la importancia de comprender cómo diferentes técnicas de manejo emocional pueden inducir modificaciones a nivel neurofisiológico y celular.

Los factores ambientales como el ejercicio físico, la dieta, la meditación o los diferentes estilos de vida, pueden influir en funciones corporales, como la respuesta y el comportamiento al estrés, mediante vías extracelulares e intracelulares que interactúan con la maquinaria epigenética (Graff y cols., 2011).

Se han detectado modificaciones epigenéticas rápidas como respuesta a exposiciones ambientales como la dieta y el ejercicio físico en tejidos periféricos humanos (Kaliman y cols., 2011; Pham y Lee, 2012).

El ejercicio de meditación ha acumulado una creciente evidencia científica de sus efectos beneficiosos sobre variables psicológicas, endocrinas, neurológicas e inmunes (Kabat-Zinn y cols., 2011; Ludwig y Kabat-Zinn, 2008; Lutz y cols., 2008; Schmidt y cols., 2011; Farb y cols., 2012); Rosenkranz y cols., 2013).

A día de hoy, poco se sabe sobre los cambios que la práctica del Mindfulness puede inducir en el epigenoma.

Un reciente ensayo ha mostrado que la meditación hace decrecer la expresión de los genes de la histona deacetilasa, los cuales están involucrados en la remodelación de la cromatina y en la expresión de los genes.

Esta misma investigación sugiere que el mindfulness produce efectos muy beneficiosos en peronas con enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, influyendo en los mecanismos similares a los que se dirigen fármacos antinflamatorios o inhibidores de la ciclooxigenasa (Kaliman y cols., 2014).

En otros diferentes estudios se ha mostrado que el yoga y la práctica del mindfulness, ayudan a rebajar la expresión de los genes proinflamatorios en las células de la sangre (Creswell y cols., 2012; Ravnik-Glavac y cols., 2012; Saatcioglu y cols., 2013), y en patrones moleculares previamente relacionados con el estrés (Black y cols., 2013).

Un ensayo de nuestro grupo en 2017 (García Campayo y cols., 2017), ha expuesto, por vez primera, una respuesta epigenética concreta de algunos genes a la práctica del mindfulness en meditadores de larga duración.

Se menciona que hay una asociación entre la práctica de la meditación a largo plazo y una pérdida predominante de meditación CpG en distintas regiones genómicas.

Los procesos biológicos relacionados con el metabolismo de los lípidos o la insulina, pueden verse afectados por la atención consciente mediante modificaciones epigenéticas.

Aparte de esto, los cambios de metilación tienden a ocurrir en regiones genómicas relacionadas con el desarrollo cardíaco y neuronal, la respuesta al estrés oxidativo y la inflamación, la respuesta inmune y la tumorogénesis.

En esta investigación se apoya la idea de que puede haber algunas modificaciones en la epigenética en la interacción, entre la meditación y un conjunto específico de genes que pueden mediar los efectos sobre determinadas condiciones de salud, como los trastornos psiquiátricos y neurológicos, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Conclusiones de los cambios que produce Mindfulness

Aunque despacio, se empieza a ver poco a poco algo más claro sobre los mecanismos que subyacen a los efectos de la práctica del Mindfulness, en la salud humana y la enfermedad a nivel molecular.

En Centro Mindfulness de Madrid, te enseñamos a practicar esta técnica tan beneficiosa para la salud.

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¿Qué cambios produce el Mindfulness en los telómeros y en el reloj biológico? https://centromindfulnessmadrid.com/2020/06/08/que-cambios-produce-el-mindfulness-en-los-telomeros-y-en-el-reloj-biologico/ https://centromindfulnessmadrid.com/2020/06/08/que-cambios-produce-el-mindfulness-en-los-telomeros-y-en-el-reloj-biologico/#respond Mon, 08 Jun 2020 10:13:31 +0000 https://centromindfulnessmadrid.com/?p=8628 Los telómeros Los telómeros son un conjunto de ADN y proteínas que se sitúan en los extremos de los cromosomas y son imprescindibles para la completa replicación del ADN y la estabilidad cromosómica. Los telómeros protegen las regiones internas de los cromosomas y se van desgastando con el tiempo con cada replicación del ADN (Blackburn, […]

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Los telómeros

Los telómeros son un conjunto de ADN y proteínas que se sitúan en los extremos de los cromosomas y son imprescindibles para la completa replicación del ADN y la estabilidad cromosómica.

Los telómeros protegen las regiones internas de los cromosomas y se van desgastando con el tiempo con cada replicación del ADN (Blackburn, 2000).

Este desgaste de los telómeros puede servir como un predictor temprano de la aparición de varias enfermedades, como hipertensión, diabetes tipo 2, aterosclerosis, cáncer, demencia y deterioro cognitivo.

Desde el campo de la psicología, el acortamiento de los telómeros se siente acelerado por diversos factores conductuales, como mala alimentación, fumar, falta de sueño, consumo excesivo de alcohol, estilo de vida sedentario y factores psicológicos como características de la personalidad, estrés psicológico y trastornos psiquiátricos.

En distintos estudios se ha investigado cómo los factores de vida saludables pueden ayudar al mantenimiento de los telómeros o incluso a su alargamiento.

Estos factores incluyen ejercicio físico regular, mantenimiento de un índice de masa corporal inferior a 25 kg/m2, dieta saludable y no fumar.

La meditación se ha reconocido como un factor saludable que afecta a la longitud de los telómeros.

Diferentes ensayos recientes muestran una asociación positiva entre la meditación y el mantenimiento de los telómeros (Hoge y cols., 2013ª, 2013b), así como la elevación en la telomerasa (Lengacher y cols., 2014), lo que sugiere que la meditación puede desempeñar un papel vital en la prevención de las enfermedades.

Pero pocos estudios han demostrado esta asociación de la práctica meditativa y la longitud de los telómeros (Schutte y Malouff, 2014; Epel y cols., 2009a, 2009b; Conklin y col., 2015; Jacobs y cols., 2011).

En el ensayo de Alda y su equipo (2016), se demostró que los expertos meditadores en Zen tenían una mediana de la longitud telomérica más larga, así como un porcentaje menor de telómeros cortos en comparación con un grupo de personas sanas no experimentadas en meditación, muestras pareadas por sexo y edad.

Datos similares a este estudio se pueden encontrar en el estudio realizado por Salzberg (1995), sobre el ejercicio de meditación de bondad amorosa.

La atención plena puede ser un factor de protección para la longitud de los telómeros, independientemente del tipo de meditación que se ejercite.

La relación entre la meditación y la longitud de los telómeros puede deberse a que el Mindfulness ayuda a rebajar el estrés, la depresión y la ansiedad, y creemos que están ligadas con el nivel de cortisol, y esta asociación parece estar ligada con actividad de la telomerasa (Schutte y Malouff, 2014).

En cambio, la relación exacta entre atención plena y la longitud de los telómeros sigue sin estar aún del todo clara. La humanidad y la aceptación compartida parecen tener un papel esencial en esta relación (Alda y cols., 2016).

Estos dos factores se relacionan con el descenso de la depresión y de la ansiedad, así como con tácticas de regulación emocional y salud mental general.

Reloj epigenético

Al igual que los telómeros, otros marcadores biológicos nos pueden dar una idea de la edad biológica y el envejecimiento.

La investigación actual ha verificado que la metilación del ADN, una modificación epigenética que altera la forma en que se leen y se expresan los genes sin cambiar la secuencia subyacente, es un biomarcador robusto del envejecimiento biológico, y que puede mostrar alteraciones relacionadas con la edad del ADN.

Esta medida es tan concreta que la edad cronológica en los seres humanos puede predecirse +/- 3,6 años (Horvath, 2013; Hannum y cols., 2013).

Se conoce como el reloj epigenético y es un biomarcador robusto y reproducible del envejecimiento biológico, uno de los mejores disponibles. La desviación entre la edad del ADN y la edad cronológica de una persona proporciona información con respecto a su tasa de envejecimiento epigenético.

Una menor aceleración en esta tasa de envejecimiento epigenético (reloj biológico), estaría asociada con la longevidad (Horvath y cols., 2015), en cambio, la aceleración de dicho reloj se relaciona de forma positiva con enfermedades crónicas (Horvath y cols., 2014; Horvath y Ritz, 2015; Levine y cols., 2015a, 2015b; Perna y cols., 2016) y mortalidad (Christiansen y cols., 2016; Marioni y cols., 2015; Perna y cols., 2016).

Este reloj epigenético se acelera por el estrés, los hábitos de vida y las enfermedades crónicas relacionadas con la edad, por lo que es una herramienta muy fiable para hacer mediciones de cómo los cambios e intervenciones en los hábitos de vida, resultan ser eficaces para la prevención de enfermedades relacionadas con la edad y la posibilidad de explorar si la introducción de la meditación en nuestra forma de vida puede modular la velocidad del envejecimiento epigenético.

Como hemos dicho antes, la meditación ayuda a rebajar el estrés, la depresión y la ansiedad (Schutte y Malouff, 2014), y con ello al mantenimiento de los telómeros (Epel y cols., 2009; Alda y cols., 2016), pero también se ha percibido que son sensibles a la práctica de la meditación mecanismos moleculares implicados en el proceso del envejecimiento (Black y Slavich, 2016); Kaliman y cols., 2014), y que produce cambios neuroplásticos relacionados con la edad (Acevedo y cols., 2016; Luders, 2014).

La investigación de (Chaix y cols., 2017), examinó si meditadores de larga experiencia mostraban tasas más lentas de envejecimiento epigenético que los controles pareados en sexo y edad.

Los resultados de este estudio proponen que la integración de la práctica de meditación en la rutina diaria puede tener un efecto protector si hablamos de envejecimiento epigenético a largo plazo.

La disminución del estrés, elemento que acelera el envejecimiento epigenético (Zannas y cols., 2015), en los meditadores como resultado de su práctica regular, ayuda a la estabilidad de su reloj epigenético en todas las edades en comparación con los controles.

Se confirmó que, en los meditadores de larga duración, la tasa de envejecimiento epigenético disminuyó de forma significativa en relación con el número de años de ejercicio regular.

Esto sugiere que la consecuencia de protección de la meditación sobre la aceleración de la edad epigenética, puede ser acumulativa y progresiva.

En cambio, queda demostrado que la longitud del telómero y la tasa de envejecimiento epigenético no están correlacionados entre sí y se relacionan de manera independiente con el riesgo de enfermedad y mortalidad, posiblemente a través de distintas vías de señalización del envejecimiento (Marioni y cols., 2016).

Conclusiones

Los ensayos presentados sobre la biología de los telómeros, junto con los descubrimientos sobre el envejecimiento epigenético, sugieren que el ejercicio de la meditación ayuda a modular diversos mecanismos moleculares implicados en el envejecimiento celular, y puede representar una estrategia preventiva muy eficaz y útil para las enfermedades crónicas relacionadas con la edad (Chaix y cols., 2017).

En Centro Mindfulness Madrid te enseñamos a meditar mediante esta técnica.

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¿Sabes cuáles son los cambios que produce el Mindfulness en los mecanismos de neuroinflamación? https://centromindfulnessmadrid.com/2020/06/01/sabes-cuales-son-los-cambios-que-produce-el-mindfulness-en-los-mecanismos-de-neuroinflamacion/ https://centromindfulnessmadrid.com/2020/06/01/sabes-cuales-son-los-cambios-que-produce-el-mindfulness-en-los-mecanismos-de-neuroinflamacion/#respond Mon, 01 Jun 2020 10:01:30 +0000 https://centromindfulnessmadrid.com/?p=8611 Introducción Los marcadores biológicos más investigados son las citoquinas, los neuropéptidos y la proteína C reactiva. Las citoquinas son glicoproteínas responsables de la comunicación intercelular que colaboran en la regulación del crecimiento celular y desempeñan un papel crucial en los procesos de inflamación (Popa, 2007). Las citoquinas se pueden clasificar en: a) proinflamatorias (Thl1): interleuquina […]

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Introducción

Los marcadores biológicos más investigados son las citoquinas, los neuropéptidos y la proteína C reactiva. Las citoquinas son glicoproteínas responsables de la comunicación intercelular que colaboran en la regulación del crecimiento celular y desempeñan un papel crucial en los procesos de inflamación (Popa, 2007).

Las citoquinas se pueden clasificar en: a) proinflamatorias (Thl1): interleuquina 6 (IL-6), IL-8, factor de necrosis tumoral alfa e interferón gamma; y b) antinflamatorias (Th2): IL-10.

Los neuropéptidos son moléculas configuradas por la unión de aminoácidos que actúan como un neurotransmisor.

Se han reconocido más de un centenar de neuropéptidos, entre los que se encuentra la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), la vasopresina o el neuropéptido Y.

La proteína C reactiva es una proteína plasmática con propiedades significativas proinflamatorias, que puede estar implicada en la etiología de enfermedades reumáticas inflamatorias.

Ensayos en población sana

Oken y su equipo (2010), realizaron una investigación controlada aleatorizada para calcular la eficacia de una intervención de mindfulness en cuidadores de familiares con demencia, frente a dos grupos control: un control activo basado en psicoeducación y otro en que se hacía control de la respiración.

La intervención de mindfulness duró seis semanas y consistió en una adaptación del programa MBCT y MBSR. No se encontraron diferencias en los niveles de citoquinas entre las diversas condiciones experimentales.

Barrett y sus colaboradores (2012), proyectaron un estudio para valorar los posibles efectos de un programa de meditación, en la prevención de la enfermedad de infección respiratoria aguda.

El estudio se formó por un grupo experimental fundamentado en un entrenamiento de ocho semanas en meditación (programa MBSR), y dos grupos de control: un ejercicio combinado de ocho semanas con entrenamiento sostenido de intensidad moderada y un control observacional.

Los niveles de IL-8 en el grupo de meditación (MBSR), fueron más elevados que en el grupo de control, aunque de forma ligera.

Creswell y sus colaboradores (2012), llevaron a cabo un estudio para valorar si el programa MBSR, comparado con un grupo control de lista de espera, rebaja la soledad y regula negativamente la expresión del gen proinflamatorio, relacionado con la soledad en adultos mayores.

No se observaron modificaciones significativas en la citoquina IL-6, aunque sí que existió una tendencia hacia la significancia en el grupo de MBSR a reducir la proteína C reactiva.

Gallegos y sus colaboradores (2013), desarrollaron un análisis para examinar los efectos de actividades específicas del programa MBSR, como yoga, meditación formal e informal y exploración corporal, sobre la función inmune y el efecto positivo entre los adultos mayores.

No hubo diferencias en los niveles de IL-6 y no se encontraron asociaciones entre las actividades del MBSR y los niveles de IL-6. Tampoco se encontraron efectos positivos del MBSR entre los niveles de IGF-1 frente a yoga y meditación formal.

Rosenkranz y su equipo (2013), trazaron un estudio para comparar la capacidad de una intervención de ocho semanas del MBSR, y una intervención de un grupo control activo con un programa de mejora de la salud, para rebajar el estrés psicológico y la inflamación inducida de manera experimental en personas voluntarias.

No existieron diferencias prepostintervención en los niveles de TNF-alfa e IL-8 entre e grupo del MBSR y el grupo activo de intervención. El aumento de la práctica en el grupo del MBSR se ligó con un decremento de los niveles en TNF-alfa, mientras que el grupo control activo tuvo una tendencia a mostrar la relación opuesta.

Hayney y sus colaboradores (2014), realizaron un análisis para evaluar la respuesta del sistema inmune ante una vacuna gripal después de haber recibido un programa de MBSR o un programa basado en el entrenamiento físico, teniendo como grupo control a los pacientes en lista de espera. No se encontraron diferencias muy notables en la producción de IFN e IL-10 en las personas vacunadas en ninguno de los grupos de intervención.

Johnson y su equipo (2014), llevaron a cabo un ensayo para determinar el efecto de un entrenamiento basado en mindfulness, en los mecanismos de resiliencia de marines, en servicio activo frente a una condición control.

El grupo de intervención fundamentado en el mindfulness, tuvo una menor concentración de neuropéptido Y (NPY) en plasma después del entrenamiento que el grupo de control. El NPY es un neurotransmisor péptico que simboliza un factor protector del estrés (Russo, 2012).

Investigaciones en personas diagnosticadas de cáncer

Existen estudios en los que se han valorado los efectos de programas de MBSR, en determinados marcadores biológicos en pacientes con cáncer. Citamos los más importantes:

Carlson y su equipo (2003), realizaron un ensayo en el que se aplicaron un programa de MBSR a pacientes con diagnóstico precoz de cáncer de mama y de próstata. Este programa incorporaba meditación, yoga y prácticas diarias para realizar desde casa.

A pesar de que no hubo diferencias significativas en el número total de linfocitos o subconjuntos de células, la producción de las células T de IL-4 se incrementó y el IFN se acortó, mientras que la producción de células NK de IL-10 disminuyó.

Carlson y sus colaboradores (2007), realizaron un estudio igual al anterior, pero con medidas antes y después de la intervención y con seguimiento a los pacientes a los seis y doce meses.

Los patrones inmunes a lo largo del año indicaron una disminución continuada de las citoquinas TH1 (proinflamatorias). Respecto a los resultados de citoquinas en porcentaje de células T, se encontró una reducción significativa a lo largo de las tres medidas (pre, post y seguimiento), en IFN, TNF e IL-4.

Witek-Jausek y su equipo (2008), analizaron los efectos de un programa MBSR en una población de mujeres con diagnóstico precoz de cáncer de mama. Se realizaron evaluaciones de parámetros inmunológicos y calidad de vida al comienzo del programa, a la mitad y al final, y al realizar seguimiento a las cuatro semanas.

Se encontró una reducción de los niveles de producción de citoquinas IL-4, IL-6, IL-10. Los investigadores compararon dichos resultados con un grupo de control pasivo.

Lengacher y su equipo (2012), realizaron un ensayo para investigar si un programa de reducción del estrés basado en el mindfulness para el cáncer (MBSR-C), mejora síntomas físicos y psicológicos, la calidad de vida y marcadores de estrés entre pacientes de cáncer y cuidadores en etapa avanzada.

Hubo una rebaja notable en IL-6 en los participantes del grupo de MBSR. Lengacher y su equipo (2013), llevaron a cabo un análisis controlado aleatorizado, para poder estudiar el efecto de la terapia MBSR en la recuperación del sistema inmune del tratamiento de cáncer de mama, respecto a un grupo control.

El grupo MBSR tenía células T más fácilmente activadas por el mitógeno PHA en comparación con el grupo de control.

La producción de IFN no señaló cambios significativos antes y después de la intervención; en cambio, la producción de IL-4 se redujo en comparación con el grupo de control. Hubo una elevación en la relación Th1/Th2 en el grupo MBSR.

Bower y sus colaboradores (2015), realizaron un ensayo controlado aleatorizado para evaluar una intervención breve basada en el mindfulness diseñada para rebajar la depresión, el estrés y la actividad inflamatoria en los sobrevivientes de cáncer de mama (mujeres en estadio precoz o antes de los cincuenta años), frente a un grupo de control de pacientes en lista de espera.

El grupo de intervención basado en mindfulness mostró una disminución característica en la expresión génica proinflamatoria desde el inicio hasta la intervención posterior. No hubo efectos significativos en el grupo de intervención para IL-6, C reactiva y receptor de TNF tipo II.

Conclusiones

Las conclusiones se investigan en el metanálisis de nuestro grupo que revisa este artículo (García Campayo y cols., 2017).

Las intervenciones con personas sanas utilizaron principalmente un programa MBSR o MBCT. Los resultados corroboran que los programas de intervención basados en el mindfulness no tuvieron efecto en las citoquinas.

Tres de los análisis anteriores (Oken, 2010; Creswell, 2012; Gallegos, 2013), investigaron los niveles de IL-6 y no encontraron cambios significativos. IL-6 es uno de los mediadores de la inducción de síntesis de proteínas en fase aguda y es un importante regulador de la producción de la proteína C reactiva del hígado. IL-6 puede tener efectos pro y antinflamatorios, por lo que parece difícil evaluar sus cambios antes y después de la intervención.

Por otro lado, tampoco se encontraron diferencias notables en la producción de IFN e IL-10 (Hayney, 2014). IFN es una citoquina proinflamatoria que es importante para la inmunidad contra infecciones virales y bacterianas (Lerner, 2013). IL-10 es una citoquina antinflamatoria que reduce la producción de IFN.

Los resultados de las citoquinas IL-8 y TNF-alfa fueron débiles. Estudios futuros deberán valorar los efectos de las intervenciones basadas en el mindfulness en pacientes con diferentes características. IL-8 es una citoquina proinflamatoria que promueve la activación y migración de neurotrófilos.

Y TNF-alfa es una citoquina proinflamatoria que está involucrada en la protección contra infecciones y, por sus efectos antitumorales.

Con respecto a los neuropéptidos y la proteína C reactiva, se encontraron cierta efectividad. El análisis de Gallegos confirmó que el mindfulness se asocia con niveles más altos de IGF-1.

El IGF-1 es un factor de crecimiento que media en el desarrollo y crecimiento celular. Niveles más altos de IGF-1 están ligados con el incremento de la función cognitiva y la prevención del cáncer.

La investigación de Johnson (2014), reportó menos concentraciones de NPY con respecto al grupo de control después de la intervención, aunque estos niveles no fueron significativamente diferentes entre grupos en medidas basales o portintervención. Esta intervención puede tener un efecto muy beneficioso mejorando la recuperación ante el estrés.

Los resultados en relación con la proteína C rectiva fueron inconsistentes. Las intervenciones basadas en el mindfulness podrían ser efectivas en personas con un índice de masa corporal bajo.

En cuanto a la población con cáncer de los cinco estudios descritos, tres se realizaron con pacientes de cáncer de mama (Bower, 2015; Witek-Janusek, 2008; Lengacher, 2013), y los otros dos con tipos combinados (Carlson, 2003; Lengacher, 2012). Todos los estudios aplicaron la intervención MBSR. Los resultados muestran que el MBSR tuvo efectos en los niveles de las citoquinas, aunque no se pudieron determinar los tipos específicos.

Witek-Januse (2008), reportó que las reducciones en citoquinas Th2 (IL-4, IL-6, IL-10), pueden permitir la normalización de las citoquinas Th1 (IFN-y). Lengacher enseñó que el MBSR puede conferir efectos beneficiosos en la recuperación inmune.

Otro ensayo (Carlson, 2007), reconoció que las modificaciones en el sistema inmune con incrementos de IL-4 y decrementos en IFN, son consistentes con un cambio en el balance de TH1 (proinflamatorio) a TH2 (antinflamatorio).

La disparidad de tipos de cáncer es un problema para la interpretación de las relaciones entre las intervenciones y las citoquinas debido a las diferencias de género. Asimismo, hubo una heterogeneidad en la duración del diagnóstico de cáncer.

En Centro Mindfulness Madrid te enseñamos la práctica de esta técnica.

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Mindfulness en personas mayores. Conoce sus múltiples beneficios https://centromindfulnessmadrid.com/2020/05/25/mindfulness-en-personas-mayores-conoce-sus-multiples-beneficios/ https://centromindfulnessmadrid.com/2020/05/25/mindfulness-en-personas-mayores-conoce-sus-multiples-beneficios/#respond Mon, 25 May 2020 09:06:58 +0000 https://centromindfulnessmadrid.com/?p=8593 ¿Qué es el Mindfulness? Es una palabra originaria del inglés que se traduce como “atención plena” o “plena conciencia”. Entre sus principales difusores está el profesor emérito en Medicina, Jon Kabat-Zinn, que la define como la capacidad de conducir la atención de las experiencias experimentadas en el momento presente, el momento actual, de una determinada […]

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¿Qué es el Mindfulness?

Es una palabra originaria del inglés que se traduce como “atención plena” o “plena conciencia”. Entre sus principales difusores está el profesor emérito en Medicina, Jon Kabat-Zinn, que la define como la capacidad de conducir la atención de las experiencias experimentadas en el momento presente, el momento actual, de una determinada manera, aceptándolas y sin juzgar.

A pesar de que en la psicología occidental esta práctica se introdujo a finales de los años 70 y principios de los 80, ha sido ejecutada durante siglos por los adeptos de la filosofía budista.

Diversos psicólogos clínicos y psiquiatras que viajaron por países asiáticos conocieron estas técnicas y comenzaron a practicarlas con sus pacientes logrando un éxito sorprendente.

Mindfulness y la tercera edad

Existen diferentes formas saludables de llegar a la tercera edad y los profesionales acostumbran a nombrarla como envejecimiento de éxito.

Por este motivo se trata de explicar cómo conservar las funciones vitales con el paso de los años. Vamos a centrar la atención en una técnica que gana cada vez más incondicionales gracias a sus innumerables beneficios para el cuerpo y la mente: el Mindfulness.

El mindfulness en personas mayores es muy favorable, ya que esta práctica proveniente de la meditación, es competente y recomendable para todo el mundo.

De manera habitual se escucha hablar acerca de los cambios con los que tiene que lidiar la mente y el cuerpo cuando envejece, pero este inevitable proceso biológico no tiene por qué ser sinónimo de enfermedad o pérdida de capacidades.

Esta técnica, aplicada a los mayores, se centra en sus aptitudes más que en las limitaciones que se puedan tener, brindándoles las herramientas necesarias para elevar la autoestima, la fuerza interior y la confianza, consiguiendo así una mejora general en su salud y bienestar.

¿De qué manera se puede practicar la atención plena si eres una persona mayor?

El mindfulness se puede practicar de diversas maneras. Se trata de centrar tu atención en un estímulo determinado. Durante el desarrollo habrá distracciones o pensamientos que te apartarán del objeto en torno al que gira la meditación, por lo que hay que dejarlo ir sin rechazarlo para centrar tu atención en aquello en lo que te habías concentrado.

Poder conseguir la base de la atención consciente no siempre es fácil. Se requiere mucha paciencia y práctica diaria, por lo que puedes optar por practicar algunos ejercicios de meditación.

Poniendo un ejemplo, puedes sentarte tranquilo, relajarte y concentrar tu atención en la respiración. Vas localizando las zonas de tu cuerpo que estén más tensas y piensa que todo está bien, que todo está en paz. Así, vas pidiendo a tus músculos que se liberen para dejar de estar rígidos.

Podrás comprobar que meditar es una práctica que se puede llevar a cabo en cualquier lugar y momento. Se puede escoger una meditación guiada, unirte a un programa de estimulación cognitiva o aplicar las técnicas del mindfulness a situaciones de la rutina diaria que mejoren tu atención plena y consciente. Poco a poco notarás modificaciones en tu cerebro.

Mindfulness se realiza a través de ejercicios de meditación, los cuales tienen una duración variable.

Es el paso del tiempo el que permite ganar destreza y comenzar a percibir sus beneficios, entre los que destacan la relajación del cuerpo y la lucidez mental.

Los beneficios de la meditación en personas mayores

Meditar tiene unos beneficios confirmados en el cerebro. Las personas que practican ejercicios de mindfulness notan cambios en su cerebro, conectan más con el presente, se concentran mejor, se distraen menos, sienten una mayor paz mental, duermen mejor, se sienten menos irritables y disfrutan más de cada momento presente.

Además de dichas mejoras, la práctica de la atención plena tiene unas ventajas añadidas para las personas mayores. Entre ellos, podemos destacar:

Previene la hipertensión arterial y reduce los niveles de cortisol, al tiempo que mejora los de serotonina y melatonina.

  • Mejora la autoestima y reduce la sensación de soledad, porque consigue que te sientas mejor contigo mismo.
  • Favorece la conciliación del sueño y reduce la ansiedad y el dolor crónico.
  • Mejora la memoria, favorece la flexibilidad del pensamiento, ayuda a conservar mejor las capacidades mentales y contribuye a que desarrolles habilidades cognitivas que benefician la gestión de las emociones.

La práctica del mindfulness ocasiona diferentes efectos en el organismo, algunos de ellos se relacionan de manera intensa con el estrés, lo que incide de forma directa en la prevención de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial.

Además, minimiza los índices de lactato en sangre, contribuye a eliminar el insomnio y baja los niveles de preocupación, malestar emocional y nerviosismo.

Aumenta la relajación muscular, así como la tranquilidad emocional y el grado de bienestar. Por todo esto, el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos lo recomienda como tratamiento para la ansiedad, la dificultad para dormir, el dolor crónico los dolores de cabeza y los ataques de pánico.

Desde un punto de vista cognitivo, el Mindfulness ayuda a mejorar el rendimiento de la memoria, la atención y contribuye a la flexibilidad del pensamiento.

Recientes investigaciones lo consideran vital para lograr una considerable conservación del funcionamiento mental durante el proceso de envejecimiento, ofreciendo una gran ayuda para adquirir habilidades cognitivas de autorregulación emocional.

Conclusiones

La meditación se ha convertido en una excelente técnica para lograr la atención plena.

Gracias al mindfulness, tu mente se sitúa en el momento presente; prestas más atención al espacio en el que estás y a lo que estás viviendo en ese preciso momento.

Dejas de preocuparte por lo que ha pasado o por lo que está por pasar para centrarte en el aquí y en ahora.

Meditar es una práctica muy positiva para cualquier edad y es muy beneficiosa para las personas mayores. Te ayuda a conseguir un envejecimiento saludable, ya que favorece que conserves tu capacidad cognitiva y tu memoria en buenas condiciones.

En definitiva, la meditación en personas mayores es una técnica que contribuye al envejecimiento saludable y a mejorar la calidad de vida.

El mindfulness para mayores es una de las técnicas más prácticas para mejorar la salud y el bienestar, ya que les ayuda en todos sus aspectos, tanto físicos como mentales.

En Centro Mindfulness Madrid, te enseñamos a conocer y practicar esta técnica milenaria.

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